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평범한 사람의 평범하게 운동하기. 건강과 운동에 관한 짧은 얘기들

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CrossFit fundamental

운동에 관해서 써보는 여섯번째 글입니다.
별 영양가는 없습니다.

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최근에 의류 브랜드 'Head' 에서 재미있는 행사를 합니다.
특정기간 안에 자사의 신제품을 사고 체중을 잽니다.
그리고 약 3~4주 후에 와서 3kg를 감량 했을경우 환불을 해주는 이벤트 이죠.

http://www.getmeifyourun.co.kr/
짧은 기간이 아니고 고를 수 있는 신발의 종류도 많다보니 당연 난리가 납니다.
기간이 되지도 않았는데 수량이 모자라서 10,000으로 숫자를 한정해 버립니다.

공짜라길래 저도 당연히 참가를 합니다.

저는 173/69 체지방 14% 정도를 유지하고 있습니다.
체중의 경우 컨디션이냐 식사량에 따라서 67.8 ~ 70.2kg 정도의 체중을 유지하고 있구요.

신나게 밥을 먹고 갔는데 생각보다는 많이 나오지 않았습니다.

8/27 71kg(식사 후)

그 이후로 그냥 평소처럼 생활했습니다. 체중도 뭐 그냥 평소 체중을 유지했구요.
9월 중순을 지나서 슬슬 좀 빼볼까 하고 9월 21/22 둘 중 하나를 하려고했습니다.


9월 15일 정도부터 식사량을 좀 줄였습니다. 평균 체중은 67.5 ~ 68 정도로 내려왔습니다.
68이 되면 성공이지만 매장에서 체중계를 가지고 장난을 좀 친다고 가정할때
넉넉하게 가려면 67을 만들고 가는게 좋겠다는 생각이 들더군요.

아침은 원래 안먹고 우유나 소세지 같은거로 먹어왔고
점심 / 저녁 둘중 하나를 샌드위치 같은 아주 가벼운거로 채우고 나머지를 일반식으로 가져갔습니다.
운동 후 체중이 많이 빠지기 때문에 측정하기전 한시간 뛰고 가면 되겠다는 생각을 했으나
주중 회식과 주말 약속으로 인해 패스 하게 됩니다.

9/15 68kg(공복)

마지막주가 되었습니다. 지난 주말에 신나게 먹어서 체중은 69 ~ 70.
안정적인 수치까지 가려면 2 ~ 3kg을 감량 해야 하는 상황이구요.

점심을 안먹고 걸었습니다. 그때쯤 런더시티 라는 게임이 나왔습니다.
위런 참가권을 주는 이벤트라 신청을 했죠.

점심시간과 퇴근 후  버스를 타는 시간을 걷기로 했습니다.
그렇게 월요일(9/23) 5.5km 를 걸었습니다. (누적거리 5.5)

화요일도 걷고 뛰었습니다. 13km를요.
점심에 걷고 퇴근하면서 걸은 거리가 6.5km
집에와서 옷과 신발을 갈아신고 7.5km 을 달렸습니다.

수요일도 걸었습니다.
점심에 4km 저녁에 7km

목요일은 프로젝트 오픈이 있어서 철야를 해야 했습니다.
점심에 4km 을 걸었습니다.
그러나 어쩔 수 없이 체력을 위해서 점심 저녁을 둘다 먹었고 심지어 야참까지 먹었습니다.
편의점 도시락과 컵라면이요. 망했을까요? 글쎄요 흐흐 계속 보시죠.

목요일 아침에 출근해서 금요일 저녁 6시까지 34시간을 근무했습니다.
(중간에 찔끔 잔게 3시간 30분정도)

금요일 퇴근을 하고 을지로 3가역에서 송파역까지 걸었습니다.
중간에 헤매서 약 25km 을 걸었더군요. 시간은 4시간 정도.

청계천을 따라 주 ~ 욱 걸었고 그렇게 중랑천까지 합류해서 한강찍고 계속걸어서 잠실대교 건너
집까지 왔죠. 체중은 68kg. 먹은거에 비해서 선방했단 느낌이 들더군요
9/26 68.kg

토요일. 오전에 일정을 보내고 점심은 가볍게 돼지불고기 덮밥.
점심에 2km 을 걷고. 운동하러 체육관에 갑니다. 이때 체중이 68.9kg
9/27 15:30 68.9kg

한시간 반쯤 운동을 하고 체중을 잽니다 67.5kg
격한 운동으로 인해 체중이 죽빠지고 힘이 딸려서 맥도날드 맥더블 하나 섭취.


이후 과천으로 이동해서 동호회 사람들과 푸마 나이트런에 참여합니다.
그리고 나이트런 코스 질주. 서울대공원 코스이고 언덕이 많습니다.
7km(36분 나왔네요)를 달리고 나서 생수병 작은거로 하나 비타민 음료 하나 에너지바 하나 바나나 하나를 먹습니다.
러닝 후에 마신걸 제외하고 입에 물과 음식 아무것도 먹지않기로 했습니다.

러닝이 끝나고 집에와서 동네 호수를 걷습니다. 비가와서 우산쓰고 걸었네요. 7km를요
그리고 집에와서 체중을 제어봤더니 67.5kg
9/27 23:50 67.5kg

바로 수면을 취하고 아침에 일어나 소변을 본 후 체중을 측정하니 소변만큼 빠졌네요.
9/28 09:00 67.0kg

일어나서 개인용무를 보던 중 점심시간에 4.5km 을 걷습니다.
어제 9:00 이후로 아무것도 먹지도 마시지도 않았습니다.
단 한번. 종이컵에 블랙커피를 뽑아서 30% 먹고 나머지는 버렸습니다.

그리고 개인용무를 끝내고 다시 피트니스 센터까지 약 4.5km 을 걷습니다.
도착해서 체중을 잽니다.
9/28 16:20 66.2kg(옷 입은 상태)

그리고 안심하고 Head 매장에 방문하여 체중을 측정합니다.
9/29 17:30 64.9kg

체중을 측정하고 와퍼셋트 하나 뚝딱 아이스 아메리카노 하나 뚝딱
중간에 을지로3가에서 왕십리역 까지 청계천을 따라 걸었습니다. 8km.

친구를 만나 삼겹살 3인분에 밥 두개를 시켜서 배터지게 먹고
당구한겜 치고 투다리가서 500 하나 염통꼬치를 먹었습니다.

그리고 지금 체중을 다시 제어봤죠
9/29 24:00 68.0(옷 입은 상태)

별 내용은 없고 여기까지 입니다.
저는 요번주에 약 88km 을 발을 이용해서 움직였습니다.
러닝은 약 15km 걸어다닌게 73km

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결론
1. 고도 비만이면 일단 식사량을 줄이시고. 어떻게든( 잠을 줄여서라도 ) 걸어다니세요.
2. 최대한 폭식 과식 인스턴트 패스트 푸드 음주를 줄이세요. 어쩔수 없다면 먹어야 합니다.
돈을 벌어야 하는게 우선이니까요.
3. 가급적 러닝이 더 좋습니다만 빠른속도의 걷기도 충분합니다. 성인 남성이라면 1km당 8:50 ~ 9:30 정도?
4. 러닝은 오래하는게 좋습니다.
5. 적은속도로 가볍게 하는 러닝은 무릎에 큰 무리가 안갑니다.
6. 단기간에 뺄때는 그냥 안먹고 운동하는게 제일 좋으며 음식을 안먹을땐 운동강도를 최대한 낮춰야 합니다.
이러한 방법은 정해진날까지 어떻게든 체중을 줄여야 할때 취하는 방법이지 권장하는건 아닙니다.
7. 먹는거 줄이고 걷든 뛰든 하루에 10km 이상을 내 발로 움직이면 체중은 정상범위로 가게 됩니다.
8. 격한 운동. 또는 격한 러닝을 할경우 자기 체중의 5% 가까이 체중이 빠집니다. 저의 경우 하프코스를 뛰면
2시간에 체중이 3~4kg 가 줄어듭니다.

여기까지 입니다.

9/28 12:00 에 점심을 먹고
9/28 15:30 에 체중 68.9
9/28 17:50 에 맥더블 하나
9/28 21:00 부터 금식을 하고
9/29 17:30 에 체중 64.9


저 26시간동안 저는

7km을 뛰고
80분 가량 격한 운동을 했으며
18km 을 걸었습니다.

단기간에 체중빼는 비법은 매우 조금 먹고 오래 운동하시면 됩니다.


- 끗 -