요새 코로나 때문에 헬스장도 연기하고 집에서 열심히 살크업중이라서
이대로는 안되겠다싶어서 구글에다가 홈트레이닝에 대해서 물어봤습니다
대표적으로 많이하는 운동 3가지 정도를 소개해볼까 하는데요
P90X
아놀드 슈왈제네거 운동 코치를 했던 미국의 토니 호튼이 개발한 운동 프로그램으로, 12개의 부위로 근육을 조각하여 90일간
짜여진 스케쥴을 그대로 따라하면 자연스럽게 탄력적인 몸매를 완성 시킬 수 있는 프로그램.
머슬컨퓨전이라고 하여 매일 다른 운동을 해서 근육을 쉬지 못하게 하는 프로그램 이라고도 합니다.
간단하게 웨이트와 심폐운동이 나눠져있는듯 합니다
1. Chest & Back
가슴 등 운동 루틴은 턱걸이 와 푸샵이 기본 베이스로
튜빙밴드와 덤벨 이용한 로우동작이 추가된듯 하더군요
2. Plyometircs
이건 빌리부트 비슷한 프로그램인듯 하네요
맨몸으로 이것저것 서킷 돌리는 느낌으로 (심폐운동)
3. Sholders & Arms
가슴 어깨 루틴도 튜빙밴드와 덤벨 이용한 운동
4. Yoga X
요가는 말그대로 요가
5. Legs & Back
다리 와 등 루틴 역시 맨몸 스쿼드 와 런지 턱걸이
튜빙밴드로 로우 동작 추가 섞어서 하는 루틴
6. Kenpo X
조혜련 태보 ? 이런류 운동 같네요 심폐운동인듯
7. X Stretch
요가랑 비슷한 스트레칭 프로그램
8. Core Synergistics
프랭크및 맨몸으로 하는 코어위주의 프로그램인듯 합니다
헬스장 GX에서 하는 프로그램 비슷할것 같네요
9. Chest, Sholders & Triceps
가슴, 어깨, 삼두 프로그램 역시 덤벨 튜빙밴드 의자를 놓고 하는 프로그램 위주
10. Back & Biceps
등, 이두 루틴 역시 덤벨과 튜빙밴드로 하는 프로그램
11. Cardio X
말그대로 심폐운동
빌리부트 계열 운동같아요
12. Ab Ripper X
복근만 조지는 프로그램
말그대로 복근만 조지는
12가지 프로그램으로 나눠져 있는듯 하고
모든 운동 시작전 웜업운동으로 가볍게 몸풀어주고
끝나기전 10분-20분사이 복근운동 루틴이 추가된것 같아요
시간은 대략 1시간 정도 되는듯
주로 사용하는 도구는 덤벨과 튜빙밴드를 이용한 동작이 많더군요
등운동시 턱걸이도 있어요
(Classic) [근육을 기르고 강화하기 위한 계획]
Weeks 1-3, 9,11
Chest & Back, Ab Ripper X
Plyometrics
Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Yoga X
Legs & Back, Ab Ripper X
Kenpo X
Weeks 4, 8, 13 (Recovery Weeks)
YogaX
Core Synergistics
Kenpo X
X Stretch
Core Synergistics
Yoga X
Weeks 5-7, 10, 12
Chest, Shoulders & Tris, Ab Ripper X
Plyometrics
Back & Biceps, Ab Ripper X
Yoga X
Legs & Back, Ab Ripper X
Kenpo X
일반적인 근육 루틴인듯 하고
(Lean) [근육강화보다는 체중감량에 중점을 둠]
Weeks 1-3
Core Synergistics
Cardio X
Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Yoga X
Legs & Back, Ab Ripper X
Kenpo X
Rest or X Stretch
Weeks 4, 8, 13 (Recovery Weeks)
Yoga X
Core Syntergistics
Kenpo X
X Stretch
Cardio X
Yoga X
Rest or X Stretch
Weeks 5-7
Core Synergistics
Cardio X
Chest, Shoulders, & Triceps, Ab Ripper X
Yoga X
Legs & Back, Ab Ripper X
Kenpo X
Rest or X Stretch
Weeks 9, 11
Chest & Back, Ab Ripper X
Cardio X
Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Yoga X
Core Synergistics
Kenpo X
Rest or X Stretch
Weeks 10, 12
Chest, Shoulders, & Triceps, Ab Ripper X
Cardio X
Back & Biceps, Ab Ripper X
Yoga X
Core Synergistics
Kenpo X
Rest or X Stretch
이건 다이어트 목적에 더 가까운 루틴 같아요
P90X 말고도
Insanity라고 있는데 이건 흔히 심박수를 조지는 40~50분의 인터벌 트레이닝
여러가지 운동을 최대한 심박수 올리는 프로그램으로 되있는듯 합니다
P90X는 튜빙밴드나 덤벨 턱걸이 등이 필요한데 이건
튜빙밴드나 턱걸이 없이 거의 맨몸으로도 가능한 운동같아 보이네요
중간중간 덤벨이나 튜빙밴드 이용한 운동도 있긴한데 그건 패스하고
맨몸운동 위주로 해도 될듯합니다
운동시간은 40분에서 1시간 사이
T25
이것역시 Insanity랑 비슷한데 좀더 짧게 25분 - 30분 정도면 끝나는 프로그램들이네요
다이어트 목적이시면 덤벨이나 튜빙밴드는 크게 필요없고 맨몸으로도
충분히 운동효과를 보실수 있어보입니다
가격은
AMAZON에서
P90X 66달라
Insanity 140달라
T25는 72달라
굳이 안사고 유튜브에서 홈트만 쳐도 운동할게 넘쳐나긴 합니다
예를들면 짧고 굵게
이런것만 해줘도 되긴 하죠 크크크
맨몸운동 중에 프리레틱스라고
운동 첫 루틴이
버피테스트 50 싯업(윗몸일으키기) 50 스쿼드 50 -
40-30-20-10 이런식으로 총 150개 이런 정신나간 운동도 있긴 합니다 크크크
진정한 홈트레이닝
이런식으로도 가능하군요 크크크
