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17/11/02 13:47
대단하시네요, 저런 어려운 식단을...
매번 해볼까 하다 포기하고 있는데요.. 질문이 있습니다 회사 근처에 *** 생고기 - 무한리필 요런 가게가 있는데 소고기 무한 리필이 만원 초반대더군요 주 3~4일 저녁을 여길 가서 먹는다 치고(나머지날은 자급해서..) 우삼겹+상추+깻잎+된장찌개+김치 정도 식단이면 문제될게 없을까요? 말씀대로 금전적인 부담이 크다보니 망설이게 되네요.
17/11/02 13:54
저는 100%로는 못하고... 점심 때는 회사동료들이랑 같이 먹어야 하니 밥 반공기 정도 먹는 걸루 타협하고, 저녁에 소세지, 계란, 연어, 참치, 샐러드, 치즈, 맛살 정도로 로테이션 돌리고 있는데 한 2~3주 정도 지나니까 4kg 정도 나간거 같아요. 제대로 하시는 분들에 비해 턱없이 부족하겠지만 그럭저럭 만족합니다... 돈은 뭐... 저녁을 거의 편의점 도시락으로 떼우다가 이렇게 돌리니 많이 들긴하네요 쪕..
17/11/02 14:05
먹던 식단에서 탄수만 빼면 칼로리가 너무 적어지거든요.
고단백은 고단백 나름대로의 단점이 있어서, 빠진 탄수만큼의 칼로리는 지방으로 보충해주는게 좋다 정도로 생각하시면 편해요.
17/11/02 14:29
많은 부분을 탄수에서 섭취하던 영양소는 영양제를 통해서 섭취하시는 분들이 많긴 한데.. 그렇게 필요한지는 잘 모르겠더라구요.
저도 멀티비타민 하나 사긴 했는데 잘 챙겨먹지는 않았거든요. 별 문제는 없었습니다.
17/11/02 13:57
사실 평범한 사람들로서는 그냥 밥&빵 최대한 안먹고 군것질거리는 아예 안먹으면서,
고기 야채 많이 먹는 쪽으로 할 수 밖에 없지않나 싶습니다.
17/11/02 13:57
전 2달가량 하면서 10kg정도 뺏고, 식단도 무난히 잘 적응했고 몸도 많이 건강해졌습니다.
다만 자꾸 머리가 빠지더라구요..그래서 그만 둘 수밖에 없었습니다 ㅠㅠ
17/11/02 14:12
네 저는 3년 넘게 고혈압이었는데 무려 2주만에 정상이 되었습니다. 어떻게 그럴수가 있는건지 신기해요... 2주때면 96kg에서 90kg까지 빠졌던 즈음인데 혈압은 정상이 되었더라구요.
17/11/02 14:39
초반 한달정도는 몸이 빡세게 적응하도록 최대 2~30g 정도로 제한하는게 좋구요,
적응 완료되면 몸에 맞게 자연스럽게 알아서 약간 늘어납니다. 그러다가 효과가 없거나 적을때 다시 탄수량을 줄이구요.
17/11/02 14:02
궁금한게 있는데, 다이어트 목적이 아닌 평범한 체형의 남자가 저탄고지(100%까지는 아니더라도 탄수화물 줄이고 지방 위주로 섭취) 식단을 한다면 건강에 도움이 될까요? 그리고 가-끔 탈모 어쩌고 하는 글들을 봐서 불안한데 그 점은 어떻게 생각하시는지..
17/11/02 14:08
식단의 변화로 몸에 스트레스가 와서 빠지는 것으로 알려져있구요, 몸이 적응하면 복구되거나 조금 더 풍성해지는 것으로 알려져있으나..
이미 탈모가 있으신분들은 머리가 풍성해지지는 않습니다.. 일시적인 현상일 뿐이고 진짜 탈모와 관계는 없다는게 중론이고, 저는 조금 풍성해졌습니다.
17/11/02 14:14
저는 지연성 알러지 때문에 정체가 왔던게 거의 확실한 것 같습니다. 그래서 본문에서 말한 음식을 끊고 다른 음식들을 섭취했죠. 특히 소고기를 좀 먹었습니다. 그러니까 다시 하루에 0.6kg씩 감량되더군요.;; 그런데 의사샘 말로는 정체기의 원인이 참 다양합니다.
17/11/02 14:15
LCHF 카페 같은 곳을 가면 사람들이 요리 레시피를 엄청나게 올려놓고 다양하게 해먹는게 처음에는 뭐 저렇게까지 해먹나 이해가 안됬는데 LCHF 하다보니 알겠더군요. 밖에서 먹기는 뭐가 들었는지 몰라서 찝찝하고 집에서 먹자니 요리해서 안먹으면 메뉴가 단조로울 수 밖에 없어요... 그러니깐 그냥 다들 직접 재료 사다가 이거저거 만들어 먹는거죠.
17/11/02 14:16
저도 하고 있는데 (제대로 지키지는 못하고 있습니다. 점심은 어쩔 수 없이 식당에서...) 문제가 고기가 질린다는 겁니다. 소고기 - 돼지고기 - 닭고기 - 연어 등 생선을 돌아가면서 먹는데도 등심조차 몇 번 먹으면 질립니다. 가격도 가격이고.
그나마 코스트코나 이마트 트레이더스 같은 곳에서 고기를 싸게 산 다음 진공포장해서 냉장고에 넣은 다음 수비드 (Sous- vide)로 저온조리를 해서 먹으니까 맛없고 퍽퍽한 돼지안심이나 뒷다리 같은 부위도 햄처럼 맛있게 먹을 수 있습니다. 다만, 이 경우 전기료도 많이 나오지만 (그래도 고기가격으로 이득을 봤다고 생각합니다.) 조리시간이 길어지는게 (보통 소고기 1시간, 돼지고기 3시간) 단점입니다. 꺼내서 토치나 프라이팬에 겉만 살짝 구워서 먹으면 됩니다. 이거랑 야채 + 일부과일 (토마토, 파인애플 정도), 탄산은 제로코크로 버티고 있는데 정말 국수나 아이스크림 같은 걸 먹고 싶어서 미칠 것 같습니다. 근데 그래도 지금까지 하는 다이어트 중에서는 제일 오래 할 수 있는 것 같습니다. 일단 다른 다이어트랑 달리 포만감이 있고 양을 제한하거나 하지는 않아서.
17/11/02 14:29
저도 해보다가 그냥 최대한 쌀과 밀가루등 탄수화물만 적게 (일반식의 경우 밥 1/3 공기 ~ 반공기 정도로) 먹고 있는데...
빠지진 않더라고요. 하지만 더 찌진 않은 효과가 있어서 일단 유지하고 있습니다. 여기서 조금만 운동하고 술 줄이면 고탄저지 처럼 팍팍은 아니더라도 조금씩 빠질것 같은데 잘 안되네요. 외모보단 살려고 다이어트를 해야하더라고요 ㅠㅠ
17/11/02 14:34
저도 맨날 먹는것만 먹으니 질려서 닭발, 계란요리, 치즈, 스지,소꼬리 이런 음식도 먹어보고 닭껍질도 먹어보고 -_-;; 진짜 모든 특수부위는 다 먹어보는듯 합니다. 요리할때 단맛이 없으면 또 요리가 힘드니 사카린 두알(정말 소금알갱이 싸이즈로 두알) 넣으면 단맛 충분해져서 해먹어 보고.... 요즘은 버터와 훈제계란 그리고 방탄커피 or MCT 오일로 먹거나 고등어랑 삼겹살 먹고 있습니다. 효과는 좋은데, 식비가 너무 들고 머리가 바보가 된 느낌이 저에겐 부작용인듯 합니다 ㅜㅜ 머리쓰는 일을 하는데 머리가 안돌아가는건 좀 치명적인거 같아요...
17/11/02 14:36
머리가 안돌아간다는 느낌은 저는 전혀 없습니다. 이상하게 이 부분에 대해서는 의견이 갈리더군요. 안 돌아간다는 사람도 있고 아니라는 사람도 있고...
17/11/02 14:54
그게 약간 다른게 저는 주말에 아이들 교육봉사를 하는데 영어로 수학을 알려줘야 하는데 단순 산수같은건 금방 복귀가 된 느낌인데 창의력이라고 해야하나요 뭔가 생각해서 문제 푸는경우 잘 안되더라구요. 사실 그래서 좀 답답해서 아침에는 그날 현미밥이나 간단한 탄수 먹고 하는데 그럴때는 잘 풀리고...
17/11/02 14:55
계산같은건 1주정도 지나니까 돌아오는데, 뭔가 생각해야하고 아이디어를 만들어야 하는건 돌아오지 않는듯 합니다. 현미밥이나 뭔가 탄수 섭취뒤에는 확 다른게 느껴지구요. 주말에만 탄수 약간 섭취하고 저는 완전 무탄수로 lchf하다보니 좀 더 심한듯 해서 소금섭취 많이 하는데 그래도 좀 답답함이 느껴집니다.
17/11/02 14:55
이게 우리나라에서 좀 변질된 측면이 있는데
꼭 20g 미만이어야 한다거나 하는건 없습니다. 해외의 당질제한 관련 링크들을 보면 50g이나 100g까지 유연하게 조절합니다. https://www.dietdoctor.com/how-low-carb-is-lchf In addition, one could possibly add the concept “exercise-liberal LCHF” that Jonas Bergqvist coined. He argues that people who exercise a lot and eat large quantities of calories daily may also eat more than 100 gram carbs per day and still be mostly in fat-burning mode. This too could be called LCHF. 원문에 이런 글이 있는데, 운동을 열심히 하고 100g보다 더 먹는 경우에도 fat-burning 매커니즘이 유지된다고 하는 주장도 있습니다. 그러니, 당장 급격히 체중감량이 필요한게 아니라면 중독되지 않을만큼 적당한 탄수화물로 적절히 유지하는 것 만으로도 LCHF의 효능을 느낄 수 있습니다.
17/11/02 15:29
다이어트를 원하는 수준까지 하고, 일상으로 돌아가려 할 경우 어떻게 해야 하는가요?
LCHF의 경우 탄수화물을 먹는게 그렇게 문제라고 한다면 종료하는 방법이 있는가 하는 의문이 생기더군요. 서서히 조금씩 늘려가야 하는가요?
17/11/02 15:50
서서히 탄수를 늘리는게 맞구요. 그리고 기존의 대사증후군이 해소된 상태이기 때문에 쉽게 예전처럼 다시 살찌지는 않습니다만, 뚱뚱한 사람은 괜히 살찌는게 아닙니다. 고탄수 고지방식이를 다시 시작한다면 별 수 없이 다시 살찌고 이건 모든 다이어트가 똑같죠. 살쪘던 상태보다 탄수량을 많이 줄인 상태를 유지하고, 특히 당을 줄이고, 적당한 운동을 해주면 탄수를 섭취해도 다시 뚱뚱하게 살이 찌진 않습니다. 대략 탄수섭취량을 30% 이하로 유지하는게 좋은 것 같습니다. 한국인은 대부분 50% 이상을 섭취하고, 뚱뚱한 사람들은 70% 넘게 섭취하는 사람도 있거든요. 사실 70% 섭취하면 아무리 운동해도 살이 안빠지는 수준이죠;;
17/11/02 16:38
기존 식단과 흡사하게 돌아갔지만 유지는 잘 하고 있습니다.
효과를 보셨다면 기존 식단으로 돌아가더라도 약간은 걸러 먹게 되기도 하고, 살이 붙는다 싶으면 하루 이틀정도 타이트하게 식단 하면 다시 되돌아옵니다. 대신, 타이트하게 장기간 하셨을 경우에는 탄수섭취를 급격히 늘리기보다는, 약간씩 늘리는게 좋습니다. (갑자기 고탄수 식이를 하게되면 키토플루와 흡사한 부작용 - 두통 같은게 올 수 있습니다.) 인슐린 저항성이 개선된 만큼 인슐린 민감성이 올라간 상태이거든요. 탄수 섭취를 조금씩 늘려야 인슐린 분비가 부작용 없이 되돌아옵니다.
17/11/03 02:57
6월 중순에 다이어트 그만뒀고 지금까지 그냥 일반식 먹는데 저는 여전히 유지가 잘되네요.
평소에 딱히 탄수조절 안하고 그냥 흔한 집밥 먹었고 일주일에 두번 데이트 할때는 칼로리 폭탄인 치킨,케이크 잘도 먹었는데 여전히 몸무게 고정.. 다만 돼지시절에 비해 간식은 정말 절제하는거 같아요. 피시방에서 음료수하나 먹는거 외엔 거의 안먹음.
17/11/02 15:55
저는 176/96에서 176/74~8 정도 유지한게 10년이 넘었네요 벌써....
근데 운동을 좋아하는 편이라 나름 쉽게 뺐습니다. 먹을거 먹어가면서 헬스-러닝-축구 등에 많이 걷는데 식단조절을 안하니 죽어도 72이하로는 안되더군요. 리즈 시절 몸이 176/72, 체지방 12~13%정도였는데 왜사는지 모를 지경이라 포기했습니다. 저탄고지도 매력적이긴한데 먹는게 삶의 이유 중 1/3은 되서 도전할 마음이 안생기네요.. 그래도 죽기전에 한번 식단조절까지 병행해서 176/70, 체지방 8%정도 찍어보고 싶은데 차라리 근돼되는게 빠를거 같아요. 176/80, 체지방 14%정도 찍는게 쉬울듯.
17/11/02 23:23
기존 다이어트는 저탄 저지 고단이죠. 탄수화물과 지방섭취 줄이고 단백질 섭취하고 운동하는거요.
저탄고지 다이어트는 저탄 고지 저단입니다. 빡세게 하는 분들은 단백질 총량도 제한하고요. 좀 느슨하게 하더라도 단백질은 고기에 충분히 들어있기 때문에 따로 섭취하지 않아요. 그래서 보통 다이어트의 필수 음식인 닭가슴살은 먹지 않습니다.
17/11/02 16:29
(수정됨) 전 이제 9개월차고요. 지금까지 25킬로 뺐습니다. 지난달부터 한끼정도는 일반식을 시작했는데 아직 체중증가는 없습니다.
지방은 코코넛오일이나 돼지기름도 많이 먹었지만 식물성 기름이라고 따로 가리진 않았습니다. 제 식단의 삼신기는 직접만든 요거트,계란, 삼겹살 입니다. 요거트는 멸균 서울우유 1리터10팩에 만원대 후반이면 안터넷쇼팡몰에서 사서 티비셋탑박스나 인터넷공유기의 열을 이용하면 딱히 요거트 제조가 없어도 잘 만들어집니다. 유산균 스타터는 김치국물을 썼습니다. 매일 만들어서 퍼먹고 도시락도 싸가지고 가며 보통 10리터 다 먹어치우는데 3~4주 걸립니다. 계란이야 살충제 계란파동 때문에 가격도 떨어졌고 버터등 집에 남는 기름 (돼지비계 떼서 모아놓고 그걸로 이용하기도함)퍼붓고 스크램블 만들어서 김치랑 먹었고요. 삼겹살은 수입산으로 20킬로 도매로 사면 킬로에 6000원 정도면 구합니다. 그렇게 사면 두세달은 먹는것 같더군요. 삼겹살도 주로 볶아먹는데 가름 먹어야해서 기름을 흡수시킬 야채를 넣어야합나다. 보통은 김치 넣고 볶아먹습니다. 김치는 김장김치가 넉넉하게 있어서 1년내내 부족하진 않았네요. 참고로 제 식단 비용은 최적화 돤이후에는 오히려 일반식때보다 저렴했다고 생각됩니다. 과알값및 주전부리가 없어져서 그런것 같습니다. 혹시 본격적으로 저탄고지 해보실분 참고바랍니다.
17/11/02 16:40
저도 김치국물로 시도해본적이 있었는데, 아주 소량을 넣었음에도 마늘, 젓갈 냄새가 심하게 올라와서.. ㅠㅜ
뭔가 괜찮은 방법이 있나요?
17/11/02 18:24
(수정됨) 처음에는 냄새가 마늘 냄새같은것을 피할수 없지만 그렇게 만들어진 요거트를 써서 만들고 다시 만들고 하면 세번째 정도부터는 냄새는 전혀 안납니다.
김치는 묵은지 용으로 담근 김치를 쓰는게 좋습니다. 묵은지용 김치는 젓갈을 적게 씁니다. 젓갈이 많이 넣은 김치가 오래되면 쿰쿰해져서 맛이 없기 때문이죠. 그리고 김치가 오래묵으면 마늘냄새 같은것도 많이 약해집니다. 겨울에는 동치미로 요거트 만들어도 좋습니다. 김장철에 나오는 무우로 동치미를 제대로 담그면, 젓갈이나 마늘없이 소금만으로 만듭니다. 아주 깔끔하고 시원한 동치미 국물이 나오죠. 이런 동치미 국물로 요거트를 만드면 처음에는 짭조름한 맛이 나지만 역시 두어번 만들고 나면 더이상 김치에서 유래했다는 것을 알수없을 정도가 됩니다. 현재 제가 쓰는 유산군은 김치국물을 보충안한지 벌써 두달정도 되었네요. 그냥 요거트 만들고 한숫갈 떠다가 새 통에다가 옮겨서 새로 만듭니다. 요거트 만드는 팁 첫번째가 요거트 만드는 핵심은, 온도가 너무 높지 않게 미지근한 느낌이 제일 좋습니다. 금속이 닿으면 안된다는 도시전설을 믿는 분들이 많아서 굳이 플라스틱 숫가락에 플라스틱통을 고집하시는 분들이 있는데 전혀 상관없습니다. 우유회사의 요거트 발효탱크도 스텐으로 되어있는걸로 알고있습니다. 두번째가 중요한점은, 밀폐. 유산균은 혐기성세균입니다. 락앤락같은걸로 으로 완전 밀폐된 용기에서 만들지 않으면 호기성 세균이 침투해서 유산균상태가 갈수록 나빠집니다. 저는 1리터 짜리 요거트 생산 전용으로 락앤락통을 하나 장만해서 아주 잘 쓰고 있습니다. 세번째가. 유청을 빼주는게 훨씬 고소하고 맛이 좋습니다. 지방함량도 높아져서 저탄고지에도 더 좋습니다. 우유에는 응고되지 않은 수용성 단백질들도 제법많은데 치즈나 요거트를 만들면, 그 녀석들이 유청으로 빠져나옵니다. 분리한 유청은 버리시는 분들도 있고 얼굴팩할때 쓰시는 분들도 있고 고기 잡내제거할때 쓰시는 분도 있는데 저는.. 운동할때마다 단백질쉐이크다 생각하고 벌컥벌컥 마십니다.
17/11/02 16:34
저는 그냥 당분, 탄수화물 줄여서 다이어트했습니다. 무슨 다이어트든 두개가 문제니까요. 하루 밥 반공기, 반찬 적당히, 간식은 양배추 삶은거ㅜㅜ
이렇게 세달하니 8키로정도 빠졌고, 서서히 양을 늘려 1년 반쯤 지난 지금 75 -> 65입니다. 지금은 먹는거는 안가립니다. 다만 양만 조절해요. 저는 일상으로 돌아가며 딱 두가지만 지키고자했는데, 식사이외에 간식금지, 탄산등 당분이 들어간 음료금지입니다. 이건 지금도 잘 지키고있어요. 밥은 남들처럼 두끼 먹습니다. 운동은 안하는데 체중변화가 없는걸보니 이정도가 저한테는 맞는것같네요.
17/11/02 18:03
저는 1년이 되어가는데 밥만 한공기, 떡, 빵, 라면만 제한하고 있습니다.
첫달에만 7kg빠지고 지금은 5kg빠진 정도입니다. 신경이 쓰이기도 하지만 가끔 아무거나 먹고 제한합니다.
17/11/02 20:45
으...그냥 평범하게 탄수화물 좀 덜먹고 칼로리 관리만 (대략 1500 이하로) 해도 엄청 귀찮은데 이걸 어떻게 하시는지...
저는 운동 거의 안하고 지나치게 탄수화물 줄이지 않았는데도 이렇게만 해서 1달 반만에 7키로 빠졌는데 (80->73) 그 이후로 한 2~3주 정도는 현상유지만 되고 있네요. 제 생각엔 기초대사량 자체가 좀 줄어서 1500칼로리 먹는걸론 칼로리 적자상태가 되기 힘들어서 그런 듯. (가끔 회식이 있는 경우도 있고) 이제부터는 먹는걸 더 줄이거나 운동이 필요할 듯한데 더 줄이긴 힘들고 운동을 해야겠죠...아 운동 넘나 하기 싫은 것...
17/11/02 23:06
지방과 단백질 비율 조절하는건 집에서 요리를 안하니까 어렵더라구요.
참치캔, 99%카카오초콜릿, 치즈스트링, 위대한소시지, 감동란 정도 말고 사는 제품중에서 탄수화물 거의 없는걸 못찾았습니다.. 이정도 하고 밥,면,설탕,감자,고구마,과일 거의 안먹고 하고 있습니다.
17/11/03 01:05
일단 간식과 야식을 끊어버릴 수밖에 없다는것에서 크게 작용합니다..
밥 빵 라면 과자 .. 정말 좋아하는데 완전 멀리하고있어요. 저는 위메프에서 500G 에 오천원하는 삼겹살 너덧개 정도 사둬서 500그램짜리 를 두번에 나눠서 먹습니다. 아침 점심에는 방탄커피를 애용하는데.. 한잔 마시면 포만감이 꽤 오래가요.. 아침 : 방탄커피 점심 : 방탄커피 + 삶은계란2개 저녁 : 야채샐러드와 삼겹살 250G 과 버섯 구이 이정도를 기본으로 하고있습니다. 친구들 만날때는 요새 대패를 많이 먹습니다. 오늘도 인당 6인분씩 조지고 왔네요
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