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20/01/03 11:53
엌. '새해 복 많이 받으세요' 다음에 글쓴분 닉네임을 그대로 이어 읽어서 새해 벽두부터 파이어인가 했습니다.
새해 복 많이들 받으시길~
20/01/03 11:28
저희 헬스장에도 상체는 거의 굇수급인데 하체는 얇은 분이 계시더라구요
트레이너님한테 물어보니 그냥 타고났다고... 하체 겁나 하는데 안 큰다고 크크 심지어 상체는 혼자 그냥 막 해왔는데 개 좋음.... 역시 유전자가 체고시다...
20/01/03 11:31
그 요새 울버햄튼 선수 있잖아요. 이름이 기억 안나는데... 근육이 진짜 괴물 수준인데 근육이 너무 커서 단한번도 웨이트를 안했다는... 크크
역시 유전자가 최고시다
20/01/03 11:34
다이어트 일수록 무산소를 하셔야 합니다.
유산소는 그 운동할 당시에 칼로리 소모는 대단하지만, 그러고서 사실 거의 끝입니다. 거기다 운동하고 후에 밥맛이 좋아져서 밥을 더 먹는.... 반면 무산소는 운동이 끝나고 나서도 근성장이 이뤄지면서 소모되는 칼로리량이 엄청 납니다. 사실 다이어트 원하시는 분들에게 추천하는 운동이 서킷트레이닝이나 타바타 운동 같은건데..(둘다 용어만 다르지 비슷합니다) 그냥 런닝머신 1시간 달리는것보다 타바타 15분 운동하는게 효과가 3배 좋습니다.
20/01/03 19:07
전 필자 의견에 반대인데, 살 뺀다는 목표 자체에선 유산소 운동이 정말 좋습니다.
물론 식단 조절이 된다는 전제 하에서요. 기본적으로 다이어트가 다들 지방 빼는 걸 목표로 하는데 이 부분은 식이조절에 유산소를 더함으로써 지방소모 비율을 극단적으로 늘릴 수 있습니다. 충분한 유산소 운동을 식이제한에 곁들일 경우 거의 대부분의 에너지를 지방으로 소비하게 됩니다. 그러니까 근손실없이 지방만 뺄 수 있다 이겁니다
20/01/03 11:32
부상위험 있을것 같아서 데드는 안하고 벤치는 열심히 하고 있었는데 데드가 덜 위험한가요? 그리고 하체는 축구,달리기,자전거 등으로 단련은 되어있는데 무릎을 많이 써서인지 약해서 하체운동은 맨몸스퀏만 하고 있었는데 스미스머신 추가하는게 나을까요
20/01/03 11:38
(수정됨) 뭐가 덜 위험하고 이런건 상대적인거고 제가 직접 보면서 하는게 아니라 말씀드리기 조금 애매하긴 하네요.
어떤 운동이든 정확한 자세로 하면 부상확률은 적어지긴 하니까요. 다만 우리 신체중에 가장 약한 부위가 어깨인데 벤치하다 어깨다치는 경우가 많아서 더 위험하다라고 말씀드린겁니다 데드리프트 같은 경우는 복압이 중요한데 .. 쉽게 말해 배에 힘을 뙇주고 몸에 최대한 바를 붙여서 내려갔다 올라왔다 하면 괜찮습니다. 특히 허리 부상을 염려해서 안하시는 분들이 많으신데.. 오히려 허리에 좋은 운동이 데드입니다. 유튜브에 찾아보세요. 여러가지 중에 가장 기본이 되는 컨벤셔널이나 루마니아 데드를 추천드립니다. 그리고 스쿼트같은 경우는 스미스머신 매우 좋습니다. 스쿼트는 원래 직선 운동이라 스미스머신으로 해도 안정적인 자세로 운동이 가능합니다. 다만 역시 자세가 중요한대, 가슴 쫙 피시고, 단순히 앉는 다는 느낌보다는 골반이 접힌다는 느낌으로 내려시고, 무릎과 발이 일자가 되어야 합니다. 특히 이게 중요한대 무릎과 발이 틀어졌을땐 관절이 틀어지는거라 반복되면 부상확률이 매우 올라가거든요. 무게중심은 최대한 뒤로 해주시는것이 맞는데 처음에 잘 안되면 무릎이 부담이 안될정도로만 가셔도 됩니다.
20/01/03 12:20
그렇군요 데드랑 스미스머신 몇일 공부해보고 서서히 하나씩 해봐야겠네요 스미스머신은 의자 뒤로 밀어서 깔짝깔짝 고반복 했었는데 이게 무게중심이 뒤로 보낸것 같기도하고.. 조언 감사드립니다!!
20/01/03 12:11
스미스 머신 쓰셔도 되는데 절대!! 스미스 머신에 기대는 자세 (발이 앞으로 나와있고 내렸을때 무릎이 직각이 되는) 로 하시면 안됩니다. 절대. 무릎 작살내는 가장 빠른 길이예요. 모멘트암이 길어져서 모든 토크가 무릎에 다 쏠립니다.
20/01/03 12:21
영상 많이 찾아보고 해야겠네요 안그래도 다른사람하는것보고 따라하다가 무릎부하 엄청 걸리길래 포기했었는데 한번 공부해봐야겠네요 감사합니다
20/01/03 11:35
내용중에 부상에 관한 언급 동감합니다.
정말 벤치하다가 많이 다쳐요.. 잘못된 자세는 아에 몇달 운동 쉬어야 합니다.. 제가 그랬거든요.
20/01/03 11:40
그쵸. 저 같은 경우에도 하다가 자세 쫌 이상하다 싶으면 찍어서 보거나 다른 트레이너한테 자세 한번 봐달라고 합니다.
특히 어깨 부상 위험이 너무 큰 운동이라 조심 또 조심하는 편이에요 ㅠ 많이 고생하셧네요~
20/01/03 11:43
그런데 또 역으로
제가 좋은머신 쓴다고 몸이 막막 좋아질 것도 아니란 것을 알기에 크크 교과서만 봐도 명문대 갈놈은 가고 고액과외 받아도 안될놈은 안되는 것이니까 다치지만 말고 현상태 유지하는 것을 목표로 하고 있습니다.
20/01/03 11:44
부상은 굉장히 공감합니다. 궁금한게 정말 50번 정도로 몸이 확좋아질수있나요? 50회면 정말 길게 해도 6개월정도일거 같은데.... 요즘은 앵간한 피티보다 정석으로 가르치는 유튜브가 낫다는 생각이 많이 들더라고요. 특히 초보자에게는
20/01/03 11:53
6개월 동안 정말 잘 따라주었다면 충분히 눈에 띄는 변화를 일으킬 수 있는 기간이죠. 다이어트 하시는 분들이라면 20~30kg 는 감량할 수 있는 기간기이기도 하고요.
근성장 측면에서도 가장 눈에 띄게 증가할 수 있는 기간이기도 하고요. 왜냐면 근육은 오히려 뒤로 갈수록 증가속도가 떨어지니까요?? 그리고 개인적으로는 PT 한 최대 30회 정도 받으시면 기간이 대략 3~4달 정도 되는데 그런분들은 그 이후에 시간이 되시면 PT보다는 크로스핏이나 그룹pt 쪽을 추천드립니다. 이미 어느정도 기술이 습득 되신 상태라 이제 운동을 어떻게 하시는 지 대략 아시는 분들이기도 하고, 혼자하기 심심해서 PT 하시는 분들도 계신대 단체운동하면 아드레날린이 장난 아니어서요~~ 그리고 유튜브는 저도 정말 많이 배웁니다. 예전에는 다른 선생님들은 어떻게 가르치시나 하고 직접 센터 방문해서 저도 pt 받아보고 그랬었는데 요새는 좋은 자료들이 정말 많죠~
20/01/04 12:32
케바케입니다. 골격이 틀어지고 벨런스가 안 좋은 사람은 수련하는 마음으로 오래 운동해야합니다.
특히 몸 안 좋은 사람은 괜찮은 선생에게서 오래 배우는게 좋습니다. 스쿼트하나만 하더라도 원리는 간단한데 그 안에서 수행하는 내공은 상당히 차이가 큽니다. 어느순간 안되는게 딱 되는데 진짜 쾌감이 있습니다. 고중량 스퀏에서 상체 중립 유지하고 하체로 쭉 밀어서 올라오는 느낌, 둔근이 개입되고 대퇴사두와 햄스트링의 콜라보와 탄탄히 유지되는 발아치와 뒷꿈치 등 하다보면 느끼게 되는게 있더라고요.
20/01/03 11:48
좋은 글 감사합니다. 새해 복 많이 받으세요.
스쿼트, 레그프레스 (+ 기타 비슷한 운동) 하면 무릎이 아픕니다. 데드, 레그 컬/익스텐션 할때는 무릎이 괜찮습니다. 계속 자세 바꿔가며 도전해야 할까요? 아니면 아픈건 포기하고 안아픈것만 할까요? 관절염 걱정됩니다...
20/01/03 12:01
우선 스쿼트랑 데드는 무릎 사용하는게 다릅니다.
수쿼트는 거의 앉는 자세로 무릎을 구루렸다 폈다 하지만, 데드는 무릎을 구부리는 느낌이 아니라 엉덩이를 최대한 뒤로 빼기 위해서 가동범위 때문에 무릎을 살짝 접어주는거거든요. 그래서 무릎이 작동하는 방식이나 무릎에 걸리는 과부하가 다르기때문에 그러실 수 있어요. 무릎이 아픈 이유는 여러가지인데 보통은 잘못된 자세를 했을때 아픈경우가 많고, 쉽게 말해 허벅지 안쪽 근육와 바깥쪽 근육의 발달정도 달라서 그 언밸런스함에서 나오는 통증도 있습니다. 또 장경인대 증후군의 경우도 있고... 워낙 이유가 다양해서... 우선 운동하기전에 허벅지 바깥쪽을 폼롤러로 스트레칭 해보시고서 스쿼트를 맨몸으로 진행해보세요. 그래서 무릎이 아프거나 소리가 날때 정확하게 어느부분이 아픈건지 소리가 나는건지 체크해보세요. 그게 같은 무릎이라도 증상에따라 느낌이 조금씩 다르거든요. 그래서 헬스트레이너에게 물어보시던지 아님 관절이 정말 걱정되시면 정형외과 한번 방문해보는것도 추천드립니다.
20/01/03 12:28
우측무릎뼈를 정면에서 봤을때 6~9시 방향이 아픕니다 (아래 + 바깥쪽 찌르는 통증 + 후에 쑤심)
맨몸으로 했을때가 더 아프고, 중량으로 할때가 덜 아픕니다... mri 는 찍어봤는데, 연골 닳아있고, 관절염 약간 있는것 빼고는 큰 이상은 없습니다. 전에 트레이너분도 " 허벅지 바깥쪽을 폼롤러로 스트레칭 해보세요" 이 말씀 하셔서 해봤는데 비슷합니다. (지금은 PT 끝나고 헬스장 옮겨서 ㅠ) 전에 트레이너샘은 근육의 불균형 및 자세 불안정인것 같으니 안아픈것 위주로 하고 나중에 다시 해보자.. 하고 넘어갔습니다.. PT 끝나고 독립해서 혼자 하고 있는데, 스쿼트 시작하니 또 무릎이 쑤시네요...
20/01/03 12:38
우선 하실때 아프다는건 무언가 잘못돼있다는 반증이기 때문에 안하시는게 맞습니다.
장경인대 증후군의 경우에 증상이 비슷하신데 아래 링크를 한번 참조해보세요. https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=17854598&memberNo=37467970&vType=VERTICAL 저 근육이 짧게 태어나신분은 이게 한두번 해준다고 나아지는게 아니라 할때마다 스트레칭 많이 해주셔야 하는걸로 압니다. 온라인상으로 제가 도움드릴 수 있는건 여기까지인것 같아요 ㅠㅠ 저도 회원분들이 통증이 있거나 문제가 있을땐 1. 제가 아는 지식선에서 해결해본다. 2. 인터넷이나 서적으로 관련 증상에 대해 찾아본다 3. 아는 지인(의사)에게 문의해본다. 이런식으로 나아가거든요. 어쨌든 다시 한번 말씀드리지만 아프시면 그 동작은 안하시는게 맞습니다ㅠ
20/01/03 11:49
저도 2개월 좀 넘은 헬린이인데 3대운동 감상을 쓰자면 벤치는 익히기 가장어렵고 아직도 자세가 나쁜거같습니다 견갑고정시키는것부터 난이도가 상당했고 가슴 자극도 생각보다 안오더라구요 아직도 자세가 많이 나쁜가봅니다(개인적으론 덤벨 프레스가 훨씬 가슴자극엔 좋았습니다) 컨밴션데드리프트는 제가 느끼기엔 전신운동으로 느껴졌는데 데드자체가 파워리프터한테 적합하고 결정적으로 상부 승모근도개입도 상당한거같아서 안하고 있습니다. 개인적으론 스쿼트가 갑인거같았습니다 3대운동중
20/01/03 12:03
작성해주신 내용 모두 동의합니다. 덤벨이 더 느낌이 잘 오시면 덤벨로 진행해주셔도 됩니다. 데드 같은경우도 동감하고요. 저도 사실 개인운동할떈 그래서 컨벤셔널보단 루마니안 데드를 많이 합니다. 물론 이것도 신경안쓰면 승모가 으쓱 하기도 하죠.. 크크
20/01/03 11:52
50회 피티를 꾸준히 진행하고 있는데요.
1. 피티 처음 10회(?), 두 달 조금 안되게 맨몸 운동만 했습니다. 처음에 이게 맞나 싶었지만 돌아보면 맞더라고요. 데드 120까지 들어보고 스쿼트 100까지 들어봤지만 벤치는 한번도 안해봤어요. 인덤프만 해보고.. 2. 운동시작 4달째 이후 약 2달 정도 식단 관리 중인데 그때부터 체중이 빠졌습니다. 약10kg 75->65kg 운동한다고 무조건 빠지진 않더라고요. 식시관리가 정말 큽니다. 그렇다고 운동이 중요치 않다는 것은 아니죠. 빠진 지방을 근력으로 채우기! 본문내용 10가지 공감합니다. 여태 운동해 온 제가 보장합니다^^(20회 추가 연장 예정입니다)
20/01/03 12:05
이야~ 대단하십니다. 저희 같이 업으로 삼는 사람이야 당연한거지만 사실 일반회원님들이 50회를 진행하는건 성실성 없으면 안되는 일이거든요~
처음에 맨몸운동으로만 진행한것도 회원님 몸상태에 따라 트레이너가 밸런스 조절을 잘 하신걸 겁니다. 무턱대고 프리웨이트 존 끌고가는것도 무책임한거거든요. 화이팅 입니다!!
20/01/03 11:54
2번이 젤 공감갑니다
헬린이는 2분할이니 3분할이니 이런거 신경쓸 시간에 헬스장 하루라도 더가서 아무거나라도 하는게 중요하죠 헬스장 꾸준히 가는 것 부터가 첫걸음.... 1년 끊고 2주가고 관두는게 국룰이잖아요 크크 물론 그런 우리들 때문에 글쓴이분 같은 분들이 소소한 수입을 크크
20/01/03 12:06
크크 맞아요. 유령회원분들 정말 많으시죠.
근데 전 소소한 수입 안올려도 좋으니 꾸준히 나오셔서 운동하시는게 더 좋습니다. 왜냐면 그런분들은 재결제 해주시거든요?? 크크크크
20/01/03 12:09
좋은 글 감사합니다. 3분할 중인데요. 그러면 풀업 바벨로우 렛풀다운 케이블로우 이렇게 여러 개의 등 운동을 하루에 하는 건 초보자에게 큰 의미가 없는 건가요?
헬스장은 일주일에 너댓 번 가고 있습니다!
20/01/03 12:42
의미가 없다는것보단 사실 그게 가능할까 싶어서요. 네츄럴인 상태에서 1RM의 70~80% 무게로 4~5셋트로 조지면 그 부위는 운동을 절대로 여러개 할 수가 없거든요. 오늘 하루야 가능하다고 해도 자칫하다간 오버트레이닝으로 부상이 올 위험도 있습니다.
그래서 한 부위당 한개 정도로 전신 운동하는걸 추천드리는 겁니다.
20/01/03 12:22
(수정됨) 내추럴일수록 고중량치는게 근성장에는 좋습니다.
그러니 초보때는 스트렝스 프로그램하는게 진짜 지름길입니다. 1,2년 스트렝스 끌어올려놓고 계속 힘을 기를건지 기능성으로 갈건지 근성장을 목표로 할건지 선택지가 많이 생깁니다. 일반인은 무분할이 좋다는거에 동의하고 갑니다.
20/01/03 12:54
경험이 되시는분들은 스트렝스가 좋죠 크크크 근데 아주 초보자분들은 사실 스트렝스보다는 점진적으로 늘려가는걸 추천드리긴 합니다.
부상을 피하는게 일순위라~~!
20/01/03 12:33
좋은 글 감사합니다.
질게에 올릴 질문을 여기다 드려서 죄송합니다만.. 새해 맞아서 다시 운동하려고 하는데 제가 지금 허리, 목 디스크가 살짝 왔고 무릎도 좋지 않은데 헬스장에서 뭘할수 있을까요?;;
20/01/03 12:47
디스크 판정을 받으셨다면 병원을 다녀오신걸로 추측되는데 혹시 병원에서 따로 소개해준 운동이 있을까요?
저 같은 경우는 회원들에게 의사선생님 소견으로 들으신게 있는지 여쭤보고... 이것저것 운동하면서 통증 정도를 체크해보면서 진행하거든요. 아프신분들이야 말로 케이스 바이 케이스라서 포괄적으로 설명드리긴 너무 어렵습니다 ㅠㅠ
20/01/03 12:59
병원에서 하라는 운동은 수영이나 맨손 스트레칭 같은거라서요.
피트니스 센터에서 할 수 있는 부담 없는 운동이 혹시라도 있을까 여쭤봤습니다. 답변 감사합니다. 새해 복 많이 받으세요!
20/01/03 12:41
제 이야기를 하자면 집에서 5분도 안되는거리에 헬스장 다니고 있습니다. p.t 100회 가격도 나쁘지 않아 신청할까 고민했었는데 포기했습니다. 그 이유는 그곳 트레이너들이 의욕이 없어보였습니다. 하다못해 저한테 영업이라도 할줄알았는데 그렇지도 않더군요. 바벨로우 자세좀 봐달라고해서 여쭈었는데 자기 지금 바쁘다고 휙 가버리더군요. 그래서 다른 트레이너한테 물어보니 1분정도 대충알려주고 갑니다. 바벨로우는 한두번 해서 될게 아니라면서.. 6개월 끊고 지금 3개월 남았는데 순전 집에서 제일 가까운 헬스장이라 그냥 가고있습니다. 다음번에도 이런곳에 다시 신청해야할지 고민되네요.
20/01/03 12:49
우선 시설 좋은 헬스장보다 집에서 가까운 헬스장이 짱이긴합니다.
근데 말씀들어보니 트레이너들이 너무하네요. 저희 헬스장이었다면 바로 out 시켜버렸을텐데... 짧게 한두달만 투자하실 생각이라면 다른 헬스장이나 PT 샵도 추천 드립니다. 우선 거기서 운동배우시고 다시 가까운 헬스장을 다니시는것도 괜찮고요. 그렇게 의욕 없는 친구들은 PT 할때도 성의없게 가르쳐드릴 확률이 높아 추천드리지 않아요 ㅠ
20/01/03 12:52
뭐 사전에 좀 친해지거나 PT 받았던 사이 아니면 트레이너들 신경 잘 안쓰죠. 그 분들이 이상하다기 보단 기본금 쥐꼬리만큼에 PT로 대부분 돈 벌다 보니 아무래도 기본 회원들은 소홀할수 밖에 없는 구조 같아요.
20/01/04 16:08
바벨로우 어려운 운동입니다. 트레이너 말이 맞아요.
그리고 개인 pt샵이 아닌이상 100회 가격이 싸다면 pt질이 좋기란 어렵습니다. 1회가격에 헬스장에 떼줄 돈 빼고 1시간에 트레이너가 얼마 가져갈지 생각해보세요. 헬스도 pay to win 어느정도 통하는 곳입니다. 싸고 좋은거 없어요. 있어도 오래 가지 못합니다.
20/01/03 12:51
근육은 쉴때 성장 합니다. 주 3회 격일로 운동하시고 정 몸 근질근질 하시면 쉬는날 스트레칭과 가벼운 유산소(경사 걷기나 저속 엘립티컬) 추천 드립니다
20/01/03 12:52
근육통이 생기는 이유는 처음하거나 오랜만에 하셔서 그렇습니다.
저 같은 경우도 개인운동 한 두달 쉬다가 갑자기 운동 시작하면 한 1주일 정도는 고생하거든요. 근데 헬스인들은 근육통이 다음날 근육통이 없으면 운동한것 같지 않아 찜찜한 기분이 들기도 합니다.. 변태들이죠 크크크크 근육통은 너무 걱정 안하셔도 됩니다. 한달정도만 지나면 나중엔 근육통 느끼고 싶어도 거의 못느끼실 겁니다. 다만, 처음하시는 분이라면 초반에는 약간 텀을 주시는것도 괜찮습니다. 예를들어 하루 운동하고 바로 다음날 하는게 아니라 3~4일 쉬고 하시고.. 그 다음엔 2~3일 이런식으로 주 1회->주2회->주3회 식으로 점진적으로 늘려주는것도 괜찮습니다. 또 한가지 진짜 처음하거나 오랜만에 하시는분이면, 사실 처음에는 1RM에 50~60%의 무게로 근육 적응기라는것을 거치는게 좋습니다. 기간 1~3주 정도 권장해드리고요. 처음부터 무게를 치면 근육통뿐만 아니라 부상의 위험이 있기때문에 가벼운 무게로 근육이 거기에 적응할 시간을 주는게 필요합니다. 근력이 너무 약하시면 맨몸운동으로 시작하는것도 나쁘지 않고요.
20/01/03 12:48
초보 때는 이것저것 다 많이 해보고 유튜브도 보면서 공부 많이 하는게 좋은거 같아요. 보디빌딩 선수들도 십수년을 운동하면서 배우고 또 고치고 아직도 배우는 사람들이 있는데 이거 몇개월에 다 되면 전부 몸짱 되었겠죠.
각자 신체 조건도 다르고, 능력도 다르다 보니 너무 하나만 고수하는 운동 하지 말고 다양하게 많이 해보는게 좋은거 같아요. 스트렝스 훈련도 좋고 BB식 훈련도 다 장단이 있다고 생각합니다. 이분할도 해보고 무분할도 해보고 내 상황에 맞춰서 최선을 다 하다보면 시간의 차이가 있겠지만 어느 수준까지는 원하는 몸매나 힘을 얻을 테니까요. 특히 초보 분들은 너무 초반에 욕심 가지고 스트렝스 훈련하다 관절 같은거 다치면 몇개월~1년, 또는 그 이상 고생할 수 있으니 그걸로 벌어먹고 살꺼 아니면 지속 가능, 안전하게 운동 잼있고 오래 하시는게 좋을꺼 같습니다. 몇년 전에 비해 유튜브에 보디빌더 훌륭하신 분들 동영상 좋은게 많더라구요. 그런거 보면서 나는 잘하고 있나 틈틈히 공부도 하시고 하면 정말 좋은 취미와 건강을 지키는 일석 이조의 효과를 보지 않을까 싶네요.
20/01/03 12:55
전부동의합니다. 아무리 좋은 운동이라고해도 사람마다 적용되는게 다 같지가 않습니다.
그리고 저 역시 유튜브에서 많이 배우거든요. 개인적으로 트리거, 파토코치, 양코치의 온라인PT, 빠박이 아자씨가 아니라.. 피지컬 갤러리 크크 보면서 많이 공부하는데 그외에도 PT 같은거 있거나 개인운동할 때 많이 보고 배우고 적용시켜보고 합니다.
20/01/03 13:05
(수정됨) 좋은 글 감사합니다. 12월 24일부터 (네, 애인 없습니다 -,.-) 생전 처음 헬스장 다니기 시작한 헬린이도 아니고 헬유아입니다. 운동 한 번 할 때 마다 죽을거 같고 일상 생활 하는데도 온몸이 쑤셔서 이걸 분할을 해야 하나 그냥 계속 전신운동을 해야하나 고민하던 차에 좋은 정보를 주셔서 감사드립니다.
혹시 괜찮으시다면, 매일 전신운동으로 온몸을 고루 발달 시킬 수 있게 각 부위별로 좋으면서 기초적인 운동 하나씩만 적어주실 수 있으실까요? 적어주시면 그대로 따라하고자 합니다. 나름 유튜브 보면서 연구 하고 있긴 하지만 아직 무슨 운동을 하면 어떤 부위가 발달 되는지도 확실히 알지 못 하는 상태고, 그것 때문에 온몸을 전체적으로 발달 시키고 싶은데 혹시 빼먹는 부위가 있을까봐 염려도 되고 해서 염치불구 하고 부탁 드리고자 합니다. 예를 들어서: 1. 벤치프레스 - 가슴, 2. 로우바 스쿼트 - 하체 이런식으로 가르쳐 주실 수 있으시면 감사 드리겠습니다. 새해 복 많이 받으세요 :D
20/01/03 13:12
머신위주로 설명해드리면
1. 가슴 - 케이블플라이, 케이블 크로스오버 그리고 벤치프레스하는 머신이 있습니다. 2. 어깨 - 숄더프레스(스미스머신으로 해주면 좋습니다) 3. 등 - 랫풀다운, 시티드로우 4. 하체 - 스쿼트(역시 스미스 머신으로) 5. 이두,삼두 - 이거는 머신도 괜찮은데 덤벨로 해도 크게 안전상 무리가 없어 덤벨 추천해드립니다.
20/01/03 13:17
벤치는 솔직히 파워리프팅 하는거 아니면 굳이 해야 하나 싶습니다.
운동 접게되면 가장 추해지는게 가슴이고 벤치는 부상위험도 너무 큰데 부상시 일상생활에 큰 지장이 오죠. 올바른 자세로 한다고 안다치는 거도 아니고 구조적으로 결국 다칠 수 밖에 없는 운동인데... 물론 저도 이러면서 스윙스만 이기고 접자 (그사이에 135찍음 -_-) 이런 마인드로 하고 있긴 하네요....ㅠㅠ
20/01/03 15:44
https://www.strongfirst.com/the-best-press/?fbclid=IwAR38wJAlRqq49qNRgSWpK_0cBp6NmZdJd0hUVxCMDV3g9nf7ZpoF65b7D0U
벤치를 안전하게 하기 위해서 요구되는 조건이 한국인 현실에서 너무 어렵다보니... (your hips and shoulders are flexible and your midsection is strong)
20/01/03 14:36
좋은 글 잘 읽었습니다
결국 정답은 본인상황에 맞는 운동을 해야한다는 거라고 생각합니다 1. 프리웨이트만 해라. 목적부위만 운동할 거 아니니까~ 2. 2분할을 해라. 경험상 회식있다 뭐있다 해서 텀이 길어져도 무분할과 근성장은 똑같으니까~ 이런 식으로 취향에 맞게 말만 바꿔서 할 수 있으니까요.
20/01/03 15:21
(수정됨) 안녕하세요 송파구 헬창입니다.
좋은 글 잘 읽었습니다. 앞서 비슷한 글을 자게에 썼는데 너무 반갑네요. 개인적인 의견 조금 달아봅니다. 1. 저도 프리웨이트 신봉자는 아니지만 관절에 문제가 있는 분이 아니라면 결국 모두 프리웨이트로 나아가야 한다고 생각하기에 다른 건 몰라도 초보자분들이 처음부터 안전?하고 쉽다는 이유로 '스미스머신'에 너무 익숙해지면 좋지 않다고 생각합니다. 일단 부상방지를 위해 머신을 쓰는게 차라리 좋다고 하셨는데. 저도 다른 머신들은 즐겨쓰지만 스미스 머신만큼은 장기적으로 쓰다가 근육 불균형 오고 자세 문제로 다칠 가능성이 높다고 생각해서 특정 운동 보조용도 아니면 비추입니다. 프리웨이트는 불안정 하니까 몸이 자연스레 중심을 찾아가는 과정이 있는데 스미스머신은 그저 안정적이다보니 몸 가는대로 운동하는 분들이 많아서... 특히 스쿼트나 벤치라면 차라리 빈봉으로 프리웨이트 하는게 사실 더 안전하고 운동 효과도 높다고 생각합니다. 주저리 주저리 쓰고 싶지만 자세한 내용은 제가 정말 좋아하는 운동 블로거 수피님의 글 링크 첨부합니다. https://blog.naver.com/kiltie999/220474471708 (스미스머신 스쿼트) 2. 분할. 이건 핵공감입니다. 케바케이기는 하지만 운동 시작한지 1~2년 이내의 초보자는 분할 고민하면서 머리 아파하지 말고 등은 풀업 가슴은 벤치 다리는 스쿼트 어깨는 OHP느낌으로 무분할만 꾸준히 해주는게 훨씬 효과적이고 몸도 빨리 좋아진다고 생각합니다. 처음부터 어디서 들은 정보를 토대로 4분할, 5분할 하는 분들이 굉장히 많으시더라구요...
20/01/03 17:19
(수정됨) 반갑습니다~ 우선 스미스머신 관련된 링크 잘읽어봤습니다. 예전에도 이와 비슷한 글을 접해본적이 있는데 많은 도움이 됐던 기억이 있네요.
링크 내용에 적극 공감하기 때문에, 전 스미스머신으로 지도할때 발의 위치를 바꿔주는 지도방식도 행하고 있습니다. 스미스머신이 가져오는 문제중 하나가 워낙 특정 부위 근육 발달에 도움이 되서 오히려 불균형으로 인한 부상을 초래할 수 있다는거라 그것을 보완하기 위해 발의 위치와 각도를 바꿔주면서 다양한곳에 자극을 줄 수 있도록 말이죠. 물론 궁극적으로 프리웨이트로 가야되는건 맞습니다. 그리고 흔히 3대운동이라고 하는것중에 프리웨이트 난이도 가장 낮은게 스쿼트이기도 합니다. 맨몸으로해도 충분하고, 20kg 빈봉으로 해도 충분하긴 하죠.
20/01/03 15:25
공감 포인트가 많네요. 저도 벤치는 배워도 잘 못하겠고, 자꾸 어깨 부상이 와서 아예 포기했습니다..쿨럭
그런 의미에서 벤치 대용 운동은 뭐가 좋을까요? ^^;;
20/01/03 15:37
답변 감사드립니다^^ 핵스쿼트 머신에 대해서는 어떻게 생각하시나요? 제가 유연성이 부족해서 일반 스쿼트 대신에 하고 있거든요. 레그프레스랑 같이 하고 있는데 이 두 가지로도 스쿼트는 대체 불가인지요?
20/01/03 17:23
핵스쿼트 머신도 좋습니다. 어떤 동작도 마찬가지이긴 하지만 자세만 잘 취하시면 좋은 머신입니다.
발의 위치랑 무릎 벌이지는 각도에 많이 신경써서 사용하세용~
20/01/03 15:39
좋은 글과 댓글 감사합니다.
궁금한 것이 하나있는데, 제가 다른 부위는 상관없는데 하체를 조금 과하게 하면 다음날 까지 피곤함 때문에 정신을 못차립니다. 근육통 때문이 아니라 피로 때문인데 그냥 강도를 낮추면 될까요. 제 생각에 사실 강도가 높은 것도 아닌듯 한 데.. 무리하는 스타일이 아닙니다.
20/01/03 17:27
위엣분말씀처럼 하체가 원래 기본적으로 더 힘듭니다. 저도 하체운동하는 날은 각잡고 할때가 많거든요.
그런데 일상생활에 지장을 줄 정도의 피곤함이라면 강도를 낮춰보는것도 추천드립니다. 우리가 일상생활에 좀더 활력을 주기 위해 운동하는거지 피곤하자고 운동하는건 아니잖아요?? 개인적으로 일반인들이 운동할때는 아 죽겠따~ 해도 하고 나면 상쾌함이 있는 정도가 딱 좋다고 생각하지.. 끝나고나서도 몸이 쳐지는건 좋지 않다고 생각합니다. 남들이 보기엔 별거 아닌강도도 본인에겐 오버트레이닝일수도 있고요. 그건 남이 아니라 내가. 내 몸이 가장 잘 알죠!
20/01/03 17:27
라운드숄도 관련되서는 유튜브에 좋은 자료 많습니다. 이건 운동도 운동인데 스트레칭의 영역이라..
하루이틀보다는 꾸준히 해주는게 중요합니다~
20/01/03 17:59
저기.. 초보인데 무분할 운동이란게 하루에 모든 부위 다하는 서킷트레이닝같은 개념으로 운동 접근하라는거죠?
지금 시작한지 얼마 안됐는데, 가슴 등 팔 어깨 다리 스트레칭까지 하루에 다 합니다. 근지구력이 부족해서 어차피 오래 하지도 못합니다. 그래서 예를 들어 빈봉 벤치 15회 2세트, 가벼운 바벨로 데드리프트 15회 2셋트 이런식으로 다돌리는데 괜찮나요? 가슴 벤치, 버터플라이 기타 등등 여러가지 하라는데, 2세트 넘어가면 힘없어서 더 못하겠더군요.
20/01/04 15:39
비슷하긴한데.. 서킷트레이닝과는 약간 개념이 다릅니다. 서킷은 무게를 친다기 보다는 약간 심박수를 끌어올려서 체지방태우는 효과를 극대화시키는 운동이거든요. 한번운동할때 최대심박수까지 끌어올리고 약간의 휴식을 가진뒤 다시 최대 심박수까지 끌어올리는 것을 반복...
근데 사실 이게 용어의 개념의 차이라서 그냥 순환운동이라고 생각하시고 질문하신거면 맞는말일수도 있고요...? 허허 다 이름 갖다 붙이기 나름이라서.... 회원님이 마르셨다면 서킷보다는 근성장을 위한 운동을 하셔야합니다. 글에 써주신대로 해석하면 기초근력이 많이 부족하신것 같은데.... 간략하게 처음 3주~한달 가량은 기초적응기를 거치셔야할 것 같아요. 1RM의 50~60% 정도 되는 무게로 정확한 자세로 2~3set 정도씩만 진행해주세요. 그리고 나서 무게를 조금씩 올리면서 진행해보시는걸 추천합니다. 가장 어려운 몸이 마르신분들 살찌우는거거든요. 장기적으로 차근차근 계획을 잡고 운동을 하셔야 할거에요~
20/01/04 12:28
저도 이게 궁금했습니다. 제가 스스로 보기에도 라운드 숄더 + 골반 불균형인데, 이러면 PT를 받는 것보다는 물리치료사를 찾아가는게 맞겠죠?
20/01/04 15:19
같이 겸하는 트레이너분들도 계시긴합니다. 요새는 워낙 트레이너들도 공부 열심히 하는 추세라...
저도 운동치료사 자격증은 갖고 있는데... 사실 이걸로는 적용시키거나 이러기가 쫌 모자른것 같아서 물리치료쪽도 공부하고 있긴합니다. 근데 우선 첫번째로 여러가지 유튜브 자료를 통해 몸에 적용시켜보세요. 요새는 진짜 워낙 좋은 자료들이 많아서.. 그리고 저거는 헬스와 다르게 혼자 노력해도 부상의 위험이 크거나 그런게 전혀 아니라서... 그런데도 차도가 안보이실때 자세교정 센터 같은 곳 한번 방문&상담 받아보세요. 그리고 워낙 가격이 천차 만별이라 2~3곳 정도 비교해보시는것도 중요하고요.
20/01/05 00:39
친절한 답변 감사합니다. 유튜브를 열심히 보긴하는데, 유튜브에서도 물리치료 기반의 채널(피지컬 갤러리)이랑 운동 기술 기반의 채널(파워게르만)의 접근이 좀 다른거 같더라구요. 물론 겹치는 부분도 굉장히 많지만 후자는 올바른 운동 자세로 하면 통증이 일어날리 없다는 것에 초점을 둔다면 전자는 불균형을 일으키는 작은 근육을 풀어주는데 초점을 맞춘다고나 할까...
20/01/05 10:41
원래 같은 병을 두고도 치료하는 법이 의사마다 다른 경우도 있으니.. 아예 틀린게 아니라면 그냥 방법이 다르다 정도로 이해하시면 될것 같습니다. 어렵죠 ㅠ
20/01/03 16:54
Pt를 지금 50회 가까이 하고 있는데, 도움이 많이 되는 글이네요.
수축과 이완에서 트레이너님과 똑같이 말씀하셔서 놀랐고 반성했습니다=_= 매번 빨리하지말고 천천히 수축과 이완을 느끼라고 하시는데...힘든데 그거 될리가 ㅠㅜ
20/01/03 17:29
(수정됨) 크크 원래 사람은 다 그렇습니다. 하다보면 그냥 빨리 횟수채우고 끝내고 싶은게 본능(?)이죠.
아시죠? 진짜 죽을것 같이 몰아붙일때 근성장은 일어난다는 사실!! 크크 횟수보단 무게와 정확한 자세가 포인트입니다!
20/01/03 18:03
예전에 피티 3개월 했는데 - 주 3회였으니까 총 36회 - 피티 끝나고 나니까 웨이트 하는 방법을 잘 모르겠더라구요.
그래서 피티할 때는 운동이 좀 됐는데 혼자하니까 제대로 운동이 안되서 몇달간 흐지부지 하면서 헬스 그만 뒀습니다. 당시 월 50만원짜리 피티를 매월 할 수도 없으니까요. 운동하는 법 너무 어려워요. ㅠㅠ
20/01/03 20:24
어떤 분야던지 무언가를 배울때는 선생님을 어떻게 괴롭히느냐에 따라 자기것으로 습득하는 양이 달라진다고 생각합니다.
pt 하셨을때 선생님을 많이 괴롭히셨어야 합니다. 36회면 상당히 많이 배우신건데 아쉽습니다ㅠ PT할때 '나는 지금 운동할거야' 도 물론 중요하지만, PT 끝나고 혼자 운동할 수 있는 준비를 하셔야 합니다. 그래야 혼자 운동할 수 있는 기반을 다질 수 있거든요.
20/01/03 20:25
뜀박질만 잘해도 사실 심폐지구력도 좋아지고 나쁘지는 않습니다. 그런데 무게가 많이 나갈수록 연골은 비례해서 상한다는 점 ㅠㅠ
가볍게라도 맨몸 운동 해주시는걸 추천드립니다. 근력운동은 나이먹을 수록 더더욱 힘들어지거든요.
20/01/03 18:51
1번 적극 공감합니다. 인터넷에보면 3대운동, 프리웨이트만이 진리인냥 말씀하시는 분들을 너무 많이 봅니다.
그게 최고일순 있겠지만 누구에게나 진리인것은 아니죠.. 솔직히 신체활동이라곤 키보드, 마우스질 말곤 안해본게 연단위가 넘어가시는 분들에게 프리웨이트부터 시작하라는건 너무 가혹한 이야기입니다. 특정 부위 자극, 수행 가능한 근력은 고사하고 동작의 가동범위도 안나오시는 분들이 얼마나 많은데요.. 며칠전 헬스장에서 진짜 딱 20살로 보이는 젊은분이 허리 박살내기에 딱 적당한 폼으로 데드리프트를 그것도 중량을 올려가며 하고 계시길래 오지랍을 좀 부렸었습니다. 어느 유투브 보냐고 물어보니 키다리형 채널 본다더군요.. 당연히 그 분이 저보다 몸으로 보나 운동 경력으로 보나 몇배는 더 대단한 분이고 그 분이 채널에서 그런식으로 데드리프트를 가르치진 않으시겠지만 본문에 있는데로 운동을 보는거랑 수행하는 거랑은 엄청난 차이가 있습니다.
20/01/03 20:25
맞습니다. 유튜브에서 운동 가르칠 정도의 분들이라면 어마어마한 내공이 있으신분들인데... 초보분들이 그분들을 무턱대고 따라가긴 여간 쉬운일이 아니니까요.
20/01/03 18:57
헬스도 이젠 고인물 시대인가요 덜덜...
무슨 글쓴 분이 트레이너인데 거기다 첨언하는 분들이 이렇게나 .... 예~전에도 많았는데 커뮤니티 활성화 덕분에 얼굴을 내비치고 있는 건지 정보의 공유가 빠르다 보니 다들 반전문가가 되신건지..
20/01/03 20:27
요새는 워낙 정보가 많죠. 다들 피드백 해주시만 틀린말 하나도 없습니다. 이러면서 저도 배우는거고요~
하지만 제일 중요한건 많은 정보보다 직접 헬스장으로 달려 가서 운동하는겁니다?? 하하
20/01/03 20:12
오 양질의 글 감사합니다. 운동하다보니 궁금한게 있는데요
. 근성장이 일어나려면 꼭 고중량 저반복을 해야하나요? 15~20회 할 정도의 무게로 그냥 하고 있거든요
20/01/03 20:32
영상두개 첨부합니다. 이거 보시는게 각각 2분,3분짜리 영상이라 부담없이 보실 수 있을 겁니다.
https://www.youtube.com/watch?v=QIxH7l7VZdg https://www.youtube.com/watch?v=eb1-6c9u-gw 그리고 정말 간략하게 코멘트하면, 횟수와 무게에 따라 동원되는 근섬유가 다르기 때문에 무게설정을 힘을 키울땐 1~6회 (할수 있는 무게) 근육을 키울땐 8~12회 (할수 있는 무게) 근지구력을 키울땐 15회 이상 (할수 있는 무게) 으로 설정합니다.
20/01/04 12:34
무게나 횟수가 늘지않은상태로 꾸준히 계속하는건
평소에 일상생활에서 안쓰이는 근육을 쓰게하고 건강을 위한측면에서 도움이 되는걸까요? 아니면 하나마나한 운동일련지..
20/01/04 15:13
당연히 도움이 되죠. 근력을 위함이냐 근성장을 위함이냐 근지구력을 위함이냐는 사실 헬스인들이 본인에 맞는 운동을 하기 위해 세분화 한거고...
그런거 신경안쓰고 매일 꾸준히 운동 해주는것만큼 건강에 좋은것또한 없죠. 사실 어쩌면 건강이라는 면에서볼땐 이게 제일 좋은거기도 합니다. 부상확률이 현저하게 적으면서 운동을 매일 해주니까요. 오히려 근성장이니 파워리프닝이.. 욕심내다가 다치는게 안좋은 행위죠?? 크크 하나마나라는 운동은 세상에 없습니다. pgr 스럽게 괄약근 조이는 운동도 얼마나 몸에 도움이 되는대요? 크크
20/01/05 03:55
저는 운동하는 것 자체는 괜찮은데, 헬스장 가는 게 너무 귀찮습니다. 가고 오고 옷갈아입고 씻고...
집에서만 기구없이해도 커버가 가능할까요? 예를들면.. 플랭크, 크런치, 푸샵 등등으로 구성해서요... 당연히 몸짱을 바라는건 아니고요, 그냥 배나온 아저씨만 면하면 만족할듯합니다. 너무 게으른가요... 이렇게 한다면 뭐뭐 할만한지 추천좀 부탁드립니다
20/01/05 10:47
말씀하신거 다 좋습니다. 푸쉬업, 크런치, 플랭크.. 거기다가 풀업 같은것도 해주면 좋고...
인터넷에서 매트랑 고무밴드.. 아니면 짐스틱이라는 기구도 있는데 이런것만 사줘도 거의 전신운동 다 할 수 있습니다. 유튜브나 이런데 찾아봐도 맨몸운동 정말 많이 나오니까..아예 맨몸운동만 하시는 분도 계시고.. 운동법이야 뭐 맘만 먹으면 금방입니다. 근데 제가 헬스장에서 이런상담할때 꼭 드리는 말씀이 있는데..... 진짜 집에서 열심히 혼자 운동하겠다는건 마치..고3 학생이 독서실 안가고 집에서 공부 독학으로 열심히 할 수 있다와 비슷한거라고 말씀드립니다. 물론 있습니다. 근데 그런 친구들은 항상 소수고.. 대부분의 학생들은 독서실을 가서 서로를 보면서 자극받고, 그런 환경에서 공부를 더 열심히하죠. 헬스도 비슷합니다. 진짜 운동 좋아하는데 시간이 도저히 안되시는분들 제외하고는 ... 헬스장 오시는게 좋습니다. 그 귀찮은걸 극복하시는게 운동의 시작이거든요.. 괜히 가장 좋은 헬스장이 시설이 아니라 집에서 가까운 헬스장이라는 말이 있을까요
20/01/05 13:13
원래 살찌우는게 빼는것보다 배이상의 노력이 필요합니다..
정말 잘 먹어야 하고, 잘 운동해야하고, 잘 자야합니다. 이게 정말 힘들어요. 먹는것도 힘들어요. 시간 지켜서 배 안고파도 따박따박 넣어줘야하고.. 운동은 말할것도 없고 말이죠
20/01/05 17:18
제 지인중에 3대 600치는 헬스매니아가 하는말이 최대한 고중량으로 5*5를 해서 하고나면 죽을것같아야 운동한보람도 있고 성과도 난다 그러던데 어떻게 생각하시나요?
20/01/06 07:33
운동 업으로 하던 분이 아니라면 어느 정도는 타고나야 하고 노력도 많이 해야한다고 봅니다 3대 600은... 사실 3대 500도 어렵고 60kg 나가는 남자랑 85kg 나가는 남자랑 3대 500 치는 난이도는 엄청 차이난다 봐야죠.
그리고 좀 딴얘기지만 파워리프팅 활성화되면서 순수 중량을 위한 운동법으로 가시는 분들도 많은데 옛날 남자는 힘이다 외치던 분 시절 인자강들의 3대 500이랑은 좀 느낌이 다르긴 합니다.
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