작년 9월부터 다이어트를 시작했습니다. 헤아려보니 약 9개월 정도네요.
이렇게 장기간 다이어트를 해본 게 처음이라 꽤 힘들기도 했는데, 어찌 보면 재밌고 쏠쏠한 경험이였습니다.

요약
신장 : 186cm ▶
체중 : 89kg ▶ 68kg
골격근 : 38.2kg ▶ 37.4kg
체지방률 : 28% ▶ 7%


잡썰

#1
20대 초반쯤부터, '서른 되기 전에 몸꽝 탈출 해야지' 라는 어렴풋한 목표를 가지고 있었습니다.
인생은 짧고 청춘은 더 짧으니, 청춘 어느 시점에 한번쯤은 되게되게 좋은 피지컬을 가져보고 싶었거든요. 이쁜 몸으로 살아보고 싶었어요.
이런 저런 개인사(취업/이사/실연)를 겪고 나니 어느새 28살하고도 9월이였습니다. 14개월 밖에 안남았잖아..?
그래서 부리나케 다이어..트.. 꼴랑 9개월 했을 뿐인데 이제 다이어트란 단어조차 지겹네요. 아무튼 시작했습니다.


#2
초기엔 살을 빼고 싶어서 식사량을 줄였습니다.
일일 세 번 이상 먹던 식사를 두 번, 가능한 날은 한 끼 정도로만 떼웠습니다. 탄단지 밸런스도 그냥 대충 맞춥니다.
(특정 음식 몇 그램인지 계량하고, 여기에 뭐가 얼마 들었고.. 이런 거 귀찮고 머리 아파서 못 했습니다.)
하루에 먹던 양을 대애충 계산해보니 3000kcal 이쪽 저쪽이더군요. 얼추 줄여서 1500kcal 정도로 맞춰보자 싶었습니다.


기초대사량보다 적은 양이라 말도 안되는 짓인줄 알았는데 처음 며칠만 괴롭지 또 몸이 금방 적응합니다.
아마 칼로리를 대충 맞춘 영향도 있는 것 같습니다. 그 때는 1500kcal 맞춘다고 했는데 어쩌면 2000kcal 이상이였을지도 모르겠네요.
어쨌든 가끔 어지럽고, 이명이 들리고, 속이 쓰리고 일주일 동안 변을 못 보는 정도의 문제 + 아주 드물게 저혈당 쇼크가 생겼습니다만
못 견디게 괴로운 게 아니라서 그냥 유지했습니다.


이러면서 운동도 시작했는데, 처음엔 무작정 하루에 1시간씩 무조건 걸었습니다.
집 근처 조그마한 대학이 있어 캠퍼스 외곽 언덕길 따라 한바퀴 걸으니 1km 조금 덜 되더군요.
1시간에 8바퀴 도는 템포, 그러니까 대략 7km/h 유지하려고 노력했습니다. (사실 잘 안 됐습니다... 언덕길 넘모 힘들어요)


이렇게 한달 쯤 걷고 나니 다른 운동 욕심도 나더군요. 집에서 푸쉬업과 스쿼트를 시작했습니다.
처음엔 당연히 터무니 없이 운동량이 안 됩니다. 푸쉬업 하루에 50개도 힘들고, 스쿼트 100개 하고 나면 하루 종일 죽을 것 같았습니다.


그렇게 지긋지긋하게 두달 쯤 했을까, 11월이 되면서 이사를 했고 치닝 디핑 + 테라밴드 + 푸쉬업바를 구매했는데
치닝디핑도 테라밴드도 진짜 짱짱입니다. 왜 처음부터 안 샀을까 후회했을만큼 정말 흡족했습니다. 지금도 물론 만족합니다.
아무튼 저런 기구들을 사면서 다이어트 두번째 페이즈로 돌입했습니다.


#3
사실 살은 처음 두 달동안 거의 다 빠졌던 것 같습니다.
이사할 때쯤 74kg 였던가, 두 달동안 13kg를 감량한 거였고 키에 맞춰보자면 뚱뚱한 몸은 아녔거든요.
해서 궁핍한 식사량은 유지하되 1시간 동안 걷는 건 그만하고, 그 시간동안 다른 운동과 어울려보기로 했습니다.


풀업을 땡겨봅니다. 당연히 안됩니다. 한번에 푸쉬업 30개도 안되는 몸이였습니다. 될리가 없었쥬.
알아보니 풀업밴드란 게 있다더군요. 반신반의하면서 사봤습니다. 밴드를 쓰니까 풀업이 됩니다. 당연한건데 엄청 신기합니다.


풀업밴드 도움 받아가며 풀업 + 딥스 + 푸쉬업 + 스쿼트 같은 다중관절 + 3대 근육(대흉근,광배근,대퇴사두근) 위주의 운동을 했습니다.
운동하면서 해부학 책도 들여다보고, 여러 가지 유튜브 채널들 + PGR에 올라와있는 양질의 정보글들 보면서 공부 참 많이 했습니다.
밴드 도움 받아가며 풀업을 땡긴 지 한 달이 지나니 밴드 없이 한 개가 가능해지더라구요. 그 이후로 대략 보름에 한 개씩 늘었습니다.


동시에 이 때부터 닭가슴살을 챙겨 먹기 시작했고, 헬스에 미친 과후배의 도움으로 보충제를 처음 먹어봅니다.
근육 운동할 때 하루에 필요한 단백질량이 논문마다 다릅니다. 1.5g/kg 넘어가면 큰 차이 없다는게 중론 같더군요.
그래서 닭가슴살 / 계란 / 보충제로 대충 맞췄습니다.

+) 처음 먹었던 보충제는 몬스터밀크 프로틴이였습니다. 병아리 목욕물맛 징글징글해..


#4
처음에는 루틴이고 뭐고 없이 그냥 하루에 할 수 있는만큼 하고 다음날 또 하고, 그 다음날도 또 하고, 그러다 못하겠는 날은 쉬었습니다.
이 때 운동 기록을 했던 게 참 많이 도움이 됐습니다. 제가 어떤 패턴으로 운동하고 있으며 어느 시점에 지쳐서 나가떨어지는지 알 게 됩니다.


자문 구해가며 루틴을 짭니다. 동네형님이 [체중 스쿼트 20개 하기 전까지 하체 발달형이라고 하지 마라]고 하셨지만
전 "상대적"하체발달형이였습니다. 그럴수밖에, 운동과 담 쌓았던 평소에 하는 가끔 운동이라곤 스쿼트 + 등산 + 농구 + 뜀박질 뿐이였으니.
상체 위주로 생각하면서 루틴을 짰고 스쿼트는 체력 되고 + 하고 싶은 날만 했습니다.


이 때가 11월이니 8개월간 상체 위주의 운동만 했는데 여전히 인바디 보면 상체 근육보다 하체 근육이 발달해서 상하체가 불균형합니다.
상체가 안 자랐냐, 아닙니다. 등 가슴은 엄청 잘 자라줬습니다. 단지 상체의 시작점이 너무 미개했을 뿐입니다. 휴..
다시 동네형님 말씀 떠올립니다. [30년 살았으니 3년 운동해도 1/10밖에 안된다.] 그러니 계속 하다보면 곧 나아지겠지 싶습니다.


여기서부턴 아주 소소한 변화만 주어가며 운동했습니다.
운동하는 시간은 정해두지 않았고, 그 날 하려는 운동량을 채우려고 했습니다. 한 시간내로 끝날 때도 있었고, 두 시간이 넘어갈 때도 있었습니다.
가급적 주 4회 이상 + 월 22일 이상 운동하려고 했고 대체로 지켜졌습니다.
출퇴근 반복하며 남는 시간에 운동만 하니까 심심한 것 빼곤 괴로운 일도 없었습니다.


그러다 지난 4월, 운동하는데 속이 심하게 쓰립니다. 늘 그렇듯 냅두면 괜찮겠지 싶었는데 일주일 내내 아픕니다.
내과 내원해보니 위염이라네요. 식단 조절하시냐고 물어보시길래 조절이랄 건 없고, 그냥 적게 먹고 주 2회 간헐적 단식한다고 그랬습니다.
한달만 더 하면 위에 빵꾸날 수도 있으니 그만 하라면서 약 지어줍니다. 술 먹으면 아파서 뒹굴게 될거랍니다.
알겠다고 했는데 돌아서니 좀 아쉽습니다. 술이 아쉬웠는지, 식단 조절을 그만하는게 아쉬웠는지 지금도 잘 모르겠네요.


이 때가 71kg, 체지방률 8% 정도였던 것 같습니다. 그래서 대애충 먹는 양 늘리고 지어준 약 꼬박꼬박 챙겨 먹었습니다.
며칠전 5월 10일 인바디를 했습니다. 6.8%네요. 체지방은 한달동안 꼴랑 400g 줄었습니다.
위염과 멸치 사이에서 고민한 한 달이 고작 0.4kg 빠진 4.8kg라니. 부들부들합니다.
어쨌든 체지방 4.8kg(6.8%)까지 빼본 것을 끝으로 이제 다이어트에 쉼표를 찍으려고 합니다.
9개월, 짧다면 짧지만 저로서는 참 길게 느껴진 시간이였습니다.




여담
#1
이번 계기로 [몸이 생각보다 고장이 잘 안 난다]는 것과 [한 번 고장나면 고치기 너무 힘들다]는 걸 다시 한번 깨달았습니다.
위염 뿐만 아니라 이명도 여전합니다. 어지러운 것과 저혈당 쇼크도 여전합니다.
견디기 괴로울 정도는 아닙니다. 하루에 서너 번 정도, 몇 초 정도니까. 저혈당 쇼크는 좀 괴롭긴 합니다. 상황에 따라 위험하기도 합니다.
아무튼 하루 24시간 몸꽝인 채로 있는 것보다 훨씬 낫습니다. 이젠 어딜 가나 말라깽이 소리를 듣네요.
살은 금방 빠지지만 근육은 금방 안 붙더군요. 그나마 붙은 것도 옷을 뚫고 나올만큼 티가 나진 않습니다.
운동하는 아재들이 왜 헐벗고 다니는지 조금은 이해가 됩니다. 저도 겉으로 보면 말랐지만 벗겨 놓으면 이쁜 몸입니다.
그치만 벗고 다닐 일이 없자너.. 아무튼 그렇습니다.



#2
보충제를 먹어야 할만큼 고강도의 운동을 하는것도 아니고, 적절하게 근육에 타격을 주고 있지도 않습니다.
근데 보충제가.. 정말 편합니다. 하루에 한 끼 / 두 끼 정도 먹는데 단백질량 맞추려면 그 양이 너무 많아서 괴롭습니다. 맛도 없구요.
근데 용법에 맞게 보충제를 섭취하면 일일 단백질량 채우기가 거짓말처럼 쉽습니다.
동물성 단백질이 더 좋단 건 어렴풋이 알지만, 소화흡수야 소화기계가 알아서 할 일이니 신경 안 씁니다.
저는 먹는 양 맞추기도 벅차요. 끄덕. 아무튼 이번 달부터는 신타로 바꿨습니다.
'병아리에 쵸콜릿 묻어서 샤워 시킨 물' 맛에서 탈출합니다.


#3
다이어트 끝난 기념으로 이쁜 바지 두 벌 샀습니다. 청바지 하나, 슬렉스 하나.
딱 달라붙는게 부담스러워서 예전이라면 쳐다도 못 보던 애들이였는데, 입어 보니 이쁘네요. 만족스럽습니다.
다시 살이 찔거라 생각하니 좀 우울하기도 한데, 어쨌든 위에 빵꾸날 순 없으니 식이 조절은 어렵겠습니다.
양을 조금씩 타협하며 위에 부담주지 않을만큼만 줄여볼 생각이지만...... 사실 어렵습니다.
운동은 계속 하겠지만, 살 엄청 찌기 전에 위 점막이 회복됐으면 좋겠습니다.


#4
저의 다이어트와 아주 흡사한 유튜브 영상이 있어 유게에 올렸었는데, 여기에도 다시 링크합니다. 혹시나 도움 되셨으면 싶습니다.




저는 헬스장을 안 다녔기 때문에 컬시 런지 같은 일은 없었습니다. 풀업이 0개에서 8개가 됐지만 어쨌든 안생겨요. 빌어먹을 세상...