요즘 장마도 잠시 소강상태고 날씨가 무덥다보니 옷이 얇아지고 더불어 몸매에 신경쓰느라

다이어트나 운동에 땀흘리는 분들이 pgr에도 많을것 같습니다.

운동관련해서 자주 들르는 딸갤의전설 충용무쌍님, 코치D 블로그인데..

그 중에서 '상식' 이라고 알고 있던 고정관념을 깨주는 좋은 글이 있길래 퍼와봅니다.

재미있고 유익하더군요 :)



출처 : 충용무쌍님 블로그 - 근육량이 늘어나면 정말로 살 안찌는 체질이 될까?-(1)

원글 주소 : http://blog.naver.com/dbscnddyd/20191748949

개인 블로그 뿐만 아니라 단행본, 여러 지면을 통해 거듭 밝혀온 이야기지만 기계적이고 평면적인 칼로리 계산, 저는 참 싫어하는데요...

지난 글 '아이스크림은 의외로 칼로리가 낮다?' http://blog.naver.com/dbscnddyd/20191433060    이어 칼로리 계산과 얽힌 재미있는 이야기를 하나 더 소개합니다. 사실 다이어트 진화론에 넣으려다 개인적인 사례는 전체적인 구성을 해치는 것 같아 빼놓은 건데 이번 기회에 썰을 한 번 풀어 봅니다. 오늘의 주제는 많은 사람들의 눈을 번쩍 뜨이게 만드는 키워드 '기초대사량' 입니다. 다이어트를 시작한 사람들이 누구나 한번쯤 듣게 되는 마법의 단어죠. ‘근육량 키워서 기초대사량을 올리면 요요도 예방하고 더 많이 먹어도 살찌지 않는 체질이 된다!’ 이겁니다. 이런 주장을 하는 일군의 '근육 만능주의자'들은 대략 다음과 같은 비유를 내세웁니다.

“우리 몸에서 근육은 엔진이고 체지방은 연료다. 근육량이 많을 수록 배기량이 커지는 셈이다. 따라서 근육을 많이 키워놓으면 몸이 경차에서 중형차로 업그레이드 된다. 배기량이 늘어났으니 공회전만 시켜도 연료(체지방)소모가 늘어난다. 따라서 근육량은 늘리고 지방량은 줄일수록 많이 먹어도 살찌지 않고 가만히 있어도 살 빠지는 체질이 된다.”

일견 그럴 듯하게 들리는군요. 저도 한 4,5년 전 까지는 이 말을 철썩같이 믿고 있었습니다. 수많은 운동 가이드, 보디빌더들의 수기, 건강관련 기사에서 똑같은 비유를 사용해왔으니까요. 그러다 우연한 계기가 찾아왔습니다.


인바디의 배신
2008년 여름 정도의 일로 기억합니다. 당시 체중은 지금보다 4kg 가까이 무거웠는데 헬스장에 있는 이른바 '인바디'로 기초대사량을 찍어보면 1950Kcal 정도 나왔습니다. 체지방률은 얼추 18%정도 나왔고 발달점수는 80점대 후반, 상태는 '근육형 과체중'으로 나왔습니다. 트레이너는 옆에서 이렇게 귀뜸해 줬습니다.

'발달점수 90점 대부턴 인바디에서 운동선수형으로 판정이 뜨는데 우리 센터 회원 중에는 아직 아무도 없어요. 좀만 더 노력하시면 되겠네요'

무려 '운동선수형'이라니 뭔가 멋진데?! 이 말에 크게 자극받은 저는 인바디 발달점수를 올리기 위해 약 한 달간 열을 올렸습니다. 더불어 근육량을 조금만 더 올려 기초대사량 2000달성하겠다는 원대한 포부도 세웠습니다. 발달점수와 기초대사량은 어떻게 올린다? 근육량은 늘리고, 체지방은 태운다! 그 뒤 약 한 달간 식단과 운동 방식은 '커팅'을 위한 보디빌딩 프로그램을 따랐습니다. 격일로 체육관에 나가 저중량 고반복 프리웨이트를 하고 격일은 다른 스포츠 활동을 하면서 체지방을 태우고.. 그렇게 해서 한달 뒤 발달점수 92점, '운동선수형' 판정이 찍힌 검사 기록지를 받아볼 수 있었습니다. 근육량은 유지하면서 체중은 약 2kg 가까이 줄어들었고 체지방률은 15%아래로 떨어졌습니다. 지금 생각해보면 정말 부질없는 짓을 한 거죠. 멍청한 기계가 뱉어내는 그깟 종이 한 장이 뭐 대수라고...하지만 나름 값진 경험이기도 했습니다. 이를 계기로 '기초대사량 신화'에서 벗어날 수 있었으니까요.

높은 발달점수와 운동선수 판정을 받고 뿌듯해하던 것도 잠시, 기초대사량을 확인한 저는 충격을 받게 됩니다. 몸매가 좋아졌고 근손실도 없었으니 당연히 기초대사량도 늘어났을 거라고 믿었는데 아뿔싸,오히려 기초대사량은 줄어들어 있었습니다. 근육만 키우면 모든게 해결될 줄 알았던 머릿속에서 작은 균열이 시작된 순간이었습니다.


근육량의 비중은 의외로 미미하다!
대중들의 상식과 달리 근육량 증가로 인한 기초 대사량 증가폭은 의외로 미미합니다. 게다가 살을 빼다보면 제가 경험했던 것처럼 오히려 기초대사량 감소를 겪을 수도 있습니다.
근육 1kg이 24시간 동안 소비하는 칼로리는 측정기관에 따라 다르지만 '10Kcal 이상 20Kcal 이하'로 봅니다. 인바디로 대표되는 '전류저항 측정기계'들은 회사마다 다른 알고리즘을 채용하는데 대략 근육 1Kg당 대략 13Kcal~15Kcal를 배정하는 것으로 보입니다. 근육량 10kg을 늘려도 기초대사량은 (최대치)200Kcal정도 밖에 늘어나지 않고 야속한 기계는 130-150kcal만 늘었다고 표기하기도 합니다. 200Kcal는 지난 글에서 등장했던 '햇반 한공기' 만도 못한 수치입니다. 반대로 근육은 단 1kg만 늘리는 데에도 엄청난 시간과 노력이 필요로 합니다. 가장 근육이 잘 붙는 20대 성인 남성이 규칙적인 운동과 엄격한 식이조절을 했을 때 한 달에 1kg 정도의 근육이 붙습니다. 1년 내내 운동선수처럼 운동하고 철저히 자기관리를 해야 간신히 10kg 정도의 근육을 얻을 수 있다. (그것도 한 창 때인 성인 남자의 경우). 그런데 그 결과는 고작 ‘하루에 밥 한공기 더 먹을 수 있는 정도’의 기초대사량 증가다이거죠. 근육운동해서 기초대사량 올리면 파스타도 먹고, 삼겹살도 먹고, 아이스크림도 먹고 요요없는 체질로 환골탈태 할 수 있어라는 믿음의 신뢰성에 슬슬 금이 갑니다.

지방 세포도 그냥 노는 건 아니다
또 하나 정말 많은 사람들이 간과하고 있는 사실. 기초대사량은 근육량에 의해서만 결정되지도 않습니다. 우리가 잉여라고 여겨왔던 '지방세포'도 발열반응을 통해 조금씩 에너지를 소모합니다! 지방 세포 1kg은 근육에 비해 적은 양이긴 하지만 대략 하루에 4Kcal정도의 에너지를 소모합니다. 그래서 근육량을 유지하면서 체지방만 태워 없애면...기초대사량이 오르는 게 아니라 오히려 줄어들게 됩니다. 예전에 제가 발달점수는 올랐는데 기초대사량은 떨어진 인바디 기록지를 받아들었던 이유가 바로 이겁니다. 근육량을 유지하면서 체지방률이 떨어졌으니 줄어진 지방세포의 몫만큼 기초대사량이 줄었던 겁니다. 그래서 고도비만 환자들은 다이어트에 성공하면 기초대사량은 오히려 살빼기 전보다 줄어듭니다. 근력운동을 열심히해서 근육량을 보존해도(대부분의 고도비만 환자들은 근육량도 평균값 이상이기 마련)줄어들게 됩니다. 체지방 5kg 정도 태워 없애고 근육량 1kg 정도 늘려서 몸매도 좋아지고 컨디션도 가뿐해 졌는데.. 그래도 기초대사량은 줄어듭니다. 근육량 1kg에 따란 증가량 15Kcal, 체지방 5kg에 따란 감소량 20Kcal, 총량 -5Kcal... 이런 결론이 나오는 겁니다.


미스터리
결국 ‘체지방 줄이고 근육량 늘리면 기초대사량이 늘어나 살 안찌는 체질이 된다’는 말은 설득력이 부족합니다. 그래서 요즘엔 '근력운동 다이어트 효과 미미, 결국 관건은 꾸준한 식이조절 뿐', '근육량 키워도 식사량 조절하지 않으면 다시 요요온다' 같은 식으로 '야마'를 뽑은 건강기사들이 자주 눈에 들어옵니다.

우울하시죠?

그렇게 믿었던 근육도 백기사는 아니었다니. 힘들게 근육운동하고 식이조절해서 근육량 키워놓아도 기초대사량이 오르진 않는다니.. 그럴 거면 그냥 안빼고 많이 먹고 평생 이렇게 사는게 남는 장사 아닌가..라는 회의론에 빠질만도 합니다.

그래서 기계적인 칼로리 계산이 무섭다 이겁니다. 현상을 있는 그대로 반영하지도 못하고 괜히 사람을 피곤하게 만드는데다 꿈과 희망도 앗아갑니다. 5년 전 높은 발달 점수를 기록하고도 오히려 기초대사량이 떨어졌다는 검사지를 받아들고 저는 전전긍긍하게 됩니다.

검사 결과에 따르면 '운동 무용론' 혹은 '근육 무용론'이 대두해도 전혀 이상할 것 없는 상황. 그러나  운동이 가져다 주는 이점은 단순히 기계에 입력된 알고리즘 '1kg 당 13Kcal' 그 이상이라는 사실을 전 잘 알고 있었습니다.

분명 운동을 하면 단순히 기초대사량 이상의 보너스 점수가 존재했고 이것은 은퇴후 식습관을 바꾸지 않는 운동선수들이 '급격하게' 살찌는 현상을 통해서 어느정도 짐작할 수도 있는 사실인데.. 대체 이 인바디라는 기계는 어느 지점에서 뭘 놓치고 있는 걸까.. 정말 기계의 말대로 무조건 식이조절에 의존해야 하는걸까?

진실은 다음 글에서 이어집니다. 투 비 컨티뉴드...