몇일전 유게에서 요즘 유행한다는 bar brothers의 5killer workout routines part2를 봤는데 많은 분들의 반응이
"저렇게 되려고 운동하는게 아니라 저 동작을 하려면 저 몸이 될 때 까지 운동을 해야한다" 라는 반응이 많더라구요.
제가 운동을 잘 하는건 아니지만 그래도 체육관에서 약 1년가까이 배운 짬이 있어서 대체할 수 있는 동작들이 보이더라구요.
그래서 준비했습니다. 체중이 많이 나가서 턱걸이가 안되도 따라할 수 있는 대체동작, 한발스쿼트 대신 할 수 있는 대체동작 과 같은 것들을 준비해왔습니다. (제가 이런 케이스라서 체중이 너무 안나가서 근육량이 모자라 힘이 딸리는 분들을 위한 대체동작은 많이 준비를 못했습니다. 다만 체중이 적게나가시는 분들은 관절 등에 부담이 적기때문에 적당히 따라하시면 될 것 같습니다.)
유게에서 봤던 영상으로 글을 써보고 싶었는데 유게에 'bar' 'brothers' 'bros' 'routine' '운동' 등으로 검색하다가 해당날짜 페이지까지 넘어가봤는데도 안보이더라구요ㅠㅠ. 글이 삭제 된 것 같은데 혹시 보신 분이 있다면 찾아주시면 감사하겠습니다.
유게에 올라왔던 영상이 part2 였으니 당연히 1탄도 있겠지 싶어서 일단 1탄으로 한번 꾸며보았습니다.
1. 복근 15 regurlar crunches 15 full length leg toe touches 10 each side full length side toe touches side to side holds 30seconds side to side holds 30seconds sitting hold with leg kicks 30seconds sitting hold 30seconds horizontal plane hold 30seconds
그냥 하시면 됩니다.
15 knee raises 15 straight leg raises 15 straight leg pushes 15 extended leg raises to bar 15 second straight leg holds
철봉에 매달린복근운동은 knee raise와 straight leg push는 하고나서 extended leg raise to bar는 앞에서 했던 누워서 손끝 발끝닿기 로 대체하면 됩니다. straight leg hold는 평행봉 L-sit으로 대체하면 됩니다.
2. 가슴 15 pushups inner 15 pushups regular 15 pushups outer 15 spider walk pushups 15 hindu pushups 15 explosive clap pushups 7seconds down 7seconds up pushups
그냥 하시면 되는데 outer pushup의 경우 팔꿈치보다 어깨가 밑으로 내려가 M자를 형성하게 될 경우(어깨 먹는다 라고 보통 표현하더라구요) 어깨를 다칠 수 있으니 주의 하도록 합니다. 더불어 clap pushup은 체중이 많이 나가시는 분이라면 팔꿈치를 다칠 확률이 높기때문에 그냥 푸쉬업으로 대체하는걸 추천합니다.
3. 하체 Stretch and run 800m 15 squats 15 one leg squats each leg 21 calf raises(7 inner, 7 regular, 7 wide) run stairs for 2min. 15 explosive squat jumps 1minute wall sits
스쿼트를 하며 팔을 앞으로 뻗는 이유는 상체가 앞으로 굽어지는것을 방지하기 위함입니다. 더불어 고개를 살짝 들어 위로 45도 방향을 바라보면서 하신다면 더 효과적입니다. 한발스쿼트는 초보자의 경우는 무릎이 발끝앞으로 나오게 될 공산이 크기때문에 일반스쿼트로 대체하는걸 추천합니다. 체중이 많이 나가시는 분이라면 계단뛰기가 무릎에서 는 푹신한 바닥에서 무릎을 굽혀서 가슴에 닿게하는 박스점프로 대체합니다. 점프스쿼트는 바닥이 딱딱하지 않은곳에서 할 수 있도록 해주세요. 협응력을 키우는 운동으로 점프스쿼트를 하면 크로스핏에서 하는 데드리프트나 백스쿼트를 할 때 밀어올리는 힘을 더 잘쓰게 될 수 있습니다. 뒷꿈치로 땅을 민다는 느낌으로 확 밀어올리면서 점프를 할 수 있도록 해줍니다.
4. 등 어깨 이두 삼두 15 wide pull-ups 15 bicep pullups 15 dips on top of bar 15 inner pullups 15 seconds hold on bar 30 second handstand against wall for support 15 hand stand pushups 15 wide muscle ups
운동을 많이 하지 않으신 분들에겐 풀업이 최대 난제일 수 있는데요. 이는 점핑풀업이라는 것으로 대체 할 수 있습니다. 팔을 위로 뻗었을때 손목정도 높이에 오는 철봉에서 하시면 됩니다. 그런 철봉이 없다면 좀 더 높은 철봉에서 바닥에 발판을 까는 방법으로 들어가시면 됩니다. 바를 잡고 철봉의 높이가 턱정도 오도록 점프를 했다가 꽉잡고 내려올때 천천히 내려오시면 됩니다. 절대로 콱! 하고 내려오시면 안되요. 바 위에서 딥스를 하는 운동의 경우는 벤치딥스로 대체할 수 있습니다. 물구나무푸쉬업은 높은곳에 다리를 올리고 엉덩이가 산꼭대기처럼 볼록하게 올라오도록 '시옷'(젠장 글쓰기버튼 눌렀다가 빠꾸먹었습니다 크크크) 자로 몸을 세워서 푸쉬업을 하시면 됩니다. 머슬업은 풀업+푸쉬업 으로 대체할 수 있습니다. 다만 머슬업보다는 쉽기때문에 풀업3개 푸쉬업3개를 하면 적당하고, 순서도 지켜줘야합니다. 예를들어 머슬업을 5개 해야한다면 풀업15, 푸쉬업15를 하는것이 아니라 풀업3 푸쉬업3 풀업3 푸쉬업3 과같이 5세트 시행해야 합니다.
어때요 참 쉽죠?
여유가 될 때 part2로 찾아 뵙겠습니다.
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저걸 하루에 다하는것이 아니라 월-1/화-2/수-휴식/목-3/금-4/토-휴식/일-휴식 이런식으로 하는걸 추천드립니다. 너무 힘들게 스트레스 받으면서 하실 필요 없다고 봐요. 건강하게 살려고 하는거니까요 흐흐. 우스갯소리로 운동하는 사람들은 남들보다 평균적으로 오래 살겠지만 그 오래사는 시간만큼은 이미 이전에 남들 안하던 운동하는데 써버렸다고 합니다. 그러니까 그 시간이 안아까우려면 운동하는시간에 스트레스를 안받으시는게 좋습니다. 크크크