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25/03/03 00:27
5km를 뛸 수 있으면 10km는 무조건 뛸 수 있습니다. 워치 있으시면 심박 조절해가면서 야외에서 한 번 날잡고 뛰면 감잡힐겁니다. 지금도 한시간 이내 가능한데 체중을 좀 줄이시면 수월할겁니다.
25/03/03 00:55
10K 한시간은 준비만 하면 대부분 할 수 있습니다.
1. 매일 조금씩 말고 길게 가끔씩 하세요. 10K 가 목표니 3K 씩 주 5회보다 10K 씩 주 2회가 더 낫습니다. 아직 10K 가 힘드실테니, 10K 를 뛰시겠다고 생각하지 말고 1시간을 걷지 않고 천천히 라도 달려낸다 생각하고 달리세요. 시간과 체력이 여유가 있으시면 휴식 또는 리커버리다 생각하고 가볍게 몸 푸는 정도로 매일 3~5K 뛰시고, 주에 2번은 1시간주 또는 10K 거리주를 해주시면 좋습니다. 느려도 됩니다. 2. 살이 빠지면 훨씬 수월합니다. 안 뛰던 사람이 뛰면 당연히 살이 빠집니다. 하지만 적당히 뛰면 식욕이 좋아져서 더 찝니다. 짧고 강하게 뛰시기보다 1에서 말씀드린것처럼 길고 약하게 뛰시는거 추천드리고, 저녁식사만이라도 탄수화물을 좀 줄이시면 가벼워지실겁니다. 3. 부상 조심하세요. 속도를 올리시면 체중 때문에라도 반드시 부상이 옵니다. 부상이 오면 대부분의 경우 살이 찌고 초기화 되는것도 금방입니다. 저도 귀찮아서 잘 안하긴 하지만 뛰기 전, 후로 스트레칭이나 폼롤러 하면 좋습니다. 다치면 대회에 나갈 수 없습니다. 4. 적당한 신발 하나 사시면 좋습니다. 레이스데이용으로 카본화 하나 사시면 더 좋을수도 있겠지만, 갑자기 그런게 좀 부담스러울 수 있어 페가수스 플러스 정도면 좋을것 같습니다. 아디다스 보스턴12 이런거도 가성비 매우 좋은 신발입니다. 어쨌든 10K 한시간 이라는 레이스 목표가 있는 상황이니 푹신한 신발보다는 쿠션이 좀 탄탄한 쪽으로 추천드렸습니다. 구하기 힘든거 같던데 슈퍼블라스트2 도 괜찮다고 합니다. 시간이 좀 빠듯하긴 하지만 이미 3주정도 러닝을 진행중이시고, 러닝머신 8.5 로 1시간을 달려내신 적이 있으시다 하니 꾸준히 하면 가능성 있을 것 같습니다. 스피드 훈련을 한다든지 하는건 10K 한시간을 뛰는게 목표라면 불필요합니다.
25/03/03 06:22
1km 6:00 속도가 절대 너무 빨라서 못달릴 속도가 아닙니다. 짧은 거리라면 쉽게 달릴 수 있는 속도죠. 발이 느린게 아니라 유산소 능력이 떨어져서 1시간이나 유지할 수 없을 뿐입니다. 그걸 기르는 제일 좋은 방법이 오래 뛰는 겁니다.
초기에는 거리보다 시간으로 달리는 것이 좋습니다. 6:30 보다 더 느린 페이스(7:00, 7:30라도 좋습니다)라도 좋으니 1시간(1시간 반이면 더 좋고, 2시간이면 더더 좋습니다) 이상 조깅한다는 느낌으로 속도 신경쓰지 마시고 힘들면 페이스 더 늦춰서라도 중간에 걷지 않고 일주일에 세번 정도 달리면 10km 한시간은 그냥 따라옵니다.
25/03/03 15:18
185 100키로 근육없는 돼지입니다
730으로 15분정도만 깔짝 뛰다가 친구에이끌려 하프등록하니 한달반만에 하프거리 뛰어집디다 친구들은 430 500 괴물들인데 저는 550~600으로 느리지만ㅠ 속도내니 무릎이아파서 못하겠네요 남은기간 주3회 5~7키로씩 600정도로 계속 뛰어주시면 10키로 한시간은 분명 성공하실겁니다!
25/03/03 15:31
달리기를 시작하신거라면 심박수 기준으로 달리시는게 좋습니다.
심박수 2~3영역으로 달리시면 몸에 무리도 안가고 살도 잘 빠집니다. 살이 빠지면 기록도 좋아지고요. 심박수 측정할 수 있는 시계하나 구입하셔서 달리시는걸 추천드립니다.
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