|
:: 게시판
:: 이전 게시판
|
- PGR21 관련된 질문 및 건의는 [건의 게시판]을 이용바랍니다.
- (2013년 3월 이전) 오래된 질문글은 [이전 질문 게시판]에 있습니다. 통합 규정을 준수해 주십시오. (2015.12.25.)
통합규정 1.3 이용안내 인용"Pgr은 '명문화된 삭제규정'이 반드시 필요하지 않은 분을 환영합니다.법 없이도 사는 사람, 남에게 상처를 주지 않으면서 같이 이야기 나눌 수 있는 분이면 좋겠습니다."
21/03/12 14:31
일주일에 3-4일 하는데 데드리프트를 매번 할 필요는 없어보이고 일주일에 한두번 고강도로 가세요.
데드리프트 안하는 날은 밀리터리 프레스류로 어깨도 하시는게 좋고.. 일반인은 데드리프트 아예 빼도 된다고 생각해요. 그시간에 유산소로 러닝과 중량턱걸이나 턱걸이 횟수를 10+로 늘리시는걸 추천합니다. 코어는 플랭크 사이드 플랭크 크런치정도만 해도 됩니다.
21/03/12 14:46
(수정됨) 추천 감사합니다. 데드가 저중량에선 자세도 안정적으로 잡히고 괜찮은데 고중량가면 허리가 아파서 자세 느낌이 잘 안와서 좀 더 해보고 고강도로 시도해보겠습니다. 턱걸이도 열심히 하겠습니다 흐흐 생각해보니 한세트에 7개네요.. 10개로 늘려서 해보겠습니다.
21/03/12 14:59
(수정됨) 허리 아프면 하지마세요.
데드 고중량은 자세 코칭 제대로 받지 않는 이상 비추천합니다. 그냥 안하셔도 무리없어요. 데드는 부상위험때문에 안하는 운동선수도 많습니다. 리스크 대비 이득이 낮은 운동인데 일반인이 3대니 뭐니 하면서 필수가 된 이상한 문화가 형성되서..
21/03/12 14:36
(수정됨) 이미 중요 중목은 다 잘하고 계셔서 굳이?? 이두가 부족해서 이두 운동 보조도 알아서 택하신 것 같고. 저 모든 다관절 운동 코어 개입이 왠만한 코어 운동들보다 코어가 많이 쓰입니다. 너무 많이해서 코어가 힘들어할 정도라 준비 운동 동작만 하셔도 충분해보이네요. 복근 모양 만드는거면 다관절 운동들을 줄이고 고립운동들 수행 한 후 운동 끝나고 하는 방법을 택해야하고요.
여기서 더 늘리는게 아니라 세트 수랑 횟수를 줄이셔서 증량을 하셔야할 것 같아요. 고립운동의 경우 낮은 무게로 해야하니 12회로 불륨을 채우는거고 다관절 협응성 종목들은 3 ~ 6회 (1~2개는 더 할 수 있을 때 내려놓기) 가 스트렝스 관점이나 근대비 관점에서 훨씬 좋다는 논문들이 많습니다. 애초에 메인근육인 가슴, 광배는 대근육이라 큰 힘을 낼 수 있고, 다양한 근육들 & 코어까지 개입되며, 속근 비율이 더 높거든요. 저중량 고반복 데드는 유산소에 가까워서 굳이 유산소도 추가하실 필요가 없습니다. 보통은 고중량 데드를 워밍업겸 차근차근 증량하면서 메인 1세트만 하다 끝내고 유산소를 따로 태웁니다. 데드를 너무 많이하면 신경계, 기립근 피로가 분명 쌓이는데 이걸 스스로 평가하기도 어렵고 당연히 회복이 됐는지도 평가하기가 어려워서 회복기간 계산도 힘들어서 경력자분들은 대부분 고뷸륨 데드를 추천 안하죠. 이정도 하시는 분이 스트롱리프트 5x5 같은 루틴은 모르실리가 없는데, 모르실 것 같지 않은데 따로 한 번 이론을 복습 해보시는걸 추천합니다.
21/03/12 14:56
제가 말하는 고립은 가슴의 경우 플라이, 등은 렛풀다운 or 시티드로우 같은 것들입니다. 주로 머신에서 앉아서 진행하는 것들이지요.
벤치프레스, 턱걸이는 보통 다관절 운동들로 불리우죠. 물론 벤치는 단순 기록을 위해서 무리하게 어깨 잘못 쓰시는 분들도 많기도해서 가급적 고립으로 하는게 좋다고 보는 입장이고. 저도 어깨가 너덜해지고 더 신경써서 고립식으로 하는데 고립이여도 12회의 무게가 아니라 최대 6회의 고중량으로 하는게 속근 비율상 좋다는 자료들이 있어서 그렇게 하고 있습니다. 하체 (스쾃)은 고중량, 저중량 둘 다 의미 있어서 딱히 횟수 신경 쓰지 않으셔도 됩니다.
21/03/12 19:45
(수정됨) https://www.youtube.com/watch?v=_6pXI2pgr8g
도움 될만한 유튜브 영상과 채널입니다. 다른 영상들도 꽤나 도움 받으실 수 있을겁니다. 직장인 주3회 무분할 루틴으로 스트롱리프트 5x5 또는 HST 루틴 (이것도 채널에 있어요) 추천드립니다. 솔직히 스트롱리프트 5x5도 너무 강도가 높아서 3세트로 줄이고 저중량 고반복의 머신운동 2세트를 추천하는데 뭐 이건 개인차가 있고 이미 훌륭한 수행력을 가지고 계시니.... 뒤늦게 허리가 나쁘시다는 댓글도 봤는데 데드 굳이 하지마세요. 렉풀로 대체하는 방법도 있긴한데 굳이... 머신 하체 운동 추천드립니다. 스쾃을 하면 보통 코어가 먼저 지치고 집중력이 떨어질텐데 프리웨이트에서 머신으로 남은 불륨 채우는게 좋죠. 하체 머신 운동 강좌는 김명섭 선생님 영상들이 정말 많이 도움이 되었네요. https://www.youtube.com/watch?v=Zi56tOtcxHw 머신의 경우 주로 고립운동이고 관절 하나(원조인트)로만 하는게 정석인데. 투 조인트를 통해 코어, 둔근까지 개입하시는 방법으로 알려주셔서 머신으로 데드리프트의 효과 (뒷 허벅지, 둔근 발달) 도 느끼실 수 있을겁니다. 하지만 머신의 경우에도 허리가 아프면 멈추셔야합니다
21/03/12 15:19
저라면 오버헤드 프레스, 바벨/덤벨 로우 추가 할거 같습니다.
추가로 매번 바벨 사용하기 보다는 한쪽씩 하는 운동으로 바꾸면서 할거 같습니다.
21/03/12 15:35
제가 보기엔 충분히 강하신거 같습니다.
어깨는 부상 당하기 쉬우니까 중량은 서서히 올리면서 해보세요. 코어가 단단하지 않다고 생각 되면 앉아서 해도 충분합니다. 건강, 득근 하세요!
21/03/12 15:27
데드리프트를 주 1~2회로 줄인다고 가정하면 데드 안하는 날 하체 머신운동(대퇴이두 운동으로 레그컬 추천)이나 런지 정도 해주시고 벤치 1~2세트 줄이더라도 어깨운동(ohp or 덤벨 숄더 프레스 or 사레레) 추가해주시면 좋을것 같네요. 그리고 밸런스상 데드 중량이 너무 낮은데 강도가 낮지 않은지 체크해보세요.
21/03/12 15:29
추천 감사합니다. 데드는 위에도 적었지만 아직 고중량 할 때 자세 감이 잘 안와서 .. 잠 잘못 잤더니 허리가 아파져서 조심조심 중입니다 ㅠㅠ 추천해주신 운동 해보겠습니다 흐흐
21/03/12 15:33
무분할이라 해서 부위 당 필요로 하는 세트량이 모두 같진 않습니다. 대략 하체(대퇴사두 대퇴이두(둔근 포함) 반반)>등>어깨>가슴>팔 순으로 세트 수가 필요합니다. 고려해서 프로그램에 적용해보세요.
21/03/12 16:23
다른 건 모르겠는데 벤치 - 데드, 스쿼트 중량 차이가 크지 않나요?
저는 벤치를 못하는 수준이어서 직접 비교는 안되지만 데드나 스쿼트 90~100kg 5세트씩 할때도 벤치 40 정도 했었고.. 같이 운동하던 굇수친구도 데드 막 200 할때도 벤치는 120 이정도만(?) 했던 거 같은데.. 보통 1.5배나 그정도 비율로 하지 않나요 워낙 오래전에 겉핥기만 해서 기억은 가물가물하네요 크크 아 허리가 아프시구나 뻘소리 패스... 크윽
21/03/12 22:00
중량이 신기하네요....
3대를 하루에 다 하시니... 그것도 12X6세트... 그래서 뒤로 갈 수록 힘이 떨어지겨서 견갑패킹 풀리고 등 말리면서 허리 아프고 벤치대비 중량이 이상하게 안나오시는게 아닐까....
|
||||||||||