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23/12/10 16:25
일단 전 3km 13분대에 못뛰는 사람입니다. 다만 학창시절 체력장 꼴지였지만 지금은 달리기는 좋아하는 사람인데요. 일단 체력을 키우는게 목표시면 숨이 차지 않을정도로 달리시는게 좋습니다. 3km는 잘 모르겠고 지난 1년간 달리기를 해왔던 기준으로 나름 최적화된 테크트리는 다음과 같습니다.
1. 50분 달리기 (런데이 4주 완성 프로그램 추천)를 먼저 도전하세요. 나이가 젋으시니까 주3회를 그냥 4회로 하셔서 3주에 완성하실수 있을 겁니다. 2. 50분을 달리셨으면 10km 달리기에 도전하십시요. 시간은 오래걸리셔도 상관없지만 가능한 빠르게 달리시면 좋습니다. 전 첫 10km때 69분이 나왔습니다. 3. 10km를 달리신 기록을 기준으로 적정훈련 페이스를 산출하실수 있습니다. http://marathon.pe.kr/pds/training_pace.shtml 이곳에서 4. 3으로 얻어진 결과로 가볍게 달리기를 지속적으로 수행합니다. 저같은 경우는 주3회 매회 10~18km를 달립니다. 5. 한달에 1번 대회나 10km 기록주를 통해서 3번부터 반복합니다. 이렇게 하시면 어쨋거나 기록은 계속 좋아질겁니다. 저같은 경우는 첫 10km 69분에서 시작해서 49분까지는 왔습니다. 40대중반인 저보다 훨씬 빠르게 좋아지실겁니다.
23/12/10 20:44
제가 3km 달리기는 잘 모르지만 3~4달 뒤에 기록을 내야 한다면 30분 달리기 8주 코스는 너무 약해요.
이건 평생 걷기만 하던 분들에게 느리게 오래 뛰는 조깅을 가르치는 내용이라서... 정 해야 한다면 하루에 하나씩 4주로 끝내셔야 할듯? https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=running&no=213998 여기나 해당 직업 갤러리, 또는 유튜브 찾아보면 팁이 나오지 않을까 싶네요.
23/12/11 01:27
저도 런데이로 달리기 하는데 어플에서 알려준 정보가 본인의 최대 심박수의 80%로 운동하면 심폐 지구력이 잘 늘어난다고 들었습니다.
런데이 8주차는 매일 달리는게 아니라서요. 매일 달리셔야 그정도 퍼포먼스를 맞출 수 있지 않을까 싶네요.
23/12/11 10:27
감사합니다 최대 심박수 80% 기억하겠습니다
제가 주저하는 이유가 위처럼 미주신경성 실신 할것같은 그 느낌때문인데 80% 정도면 부디 괜찮았으면 좋겠네요
23/12/11 02:25
다른건 몰라도 안 달리시던분이 갑자기 빠른 페이스로 달리면 부상 올 확률이 굉장히 높습니다. 운동 전후에 스트레칭 잘 하시고, 부상 올 조짐 보이면 쉬세요.
그리고 3키로 13분 페이스로 달리시려고 무조건 빠르게 달리시기보단, 훈련 초반에는 천천히 달리시면서 거리를 늘려 나가는 게 좋습니다.
23/12/11 16:24
저는 3km 13분 이내 달리기 가능한 사람인데,
3km 14분 이내는 1년 이상 달리기 계속하신 분들도 쉽지않은 목표입니다. 한번에 달리는 거리를 늘리는 건 생각보다 쉽지만 페이스 올리는 건 생각보다 꽤나 어려워요. 훈련법이야 워낙 다양하지만 기록 향상에 가장 영향이 큰건 몸무게입니다. 키 빼기 110 수준으로 몸무게 감량하는걸 우선 순위로 두세요.
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