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Date 2021/01/23 17:13:11
Name 나주꿀
Subject [일반] 확찐자의 확산, 다이어트를 이야기 해봅시다(레시피 추가) (수정됨)
                       너무나도 다양한 다이어트, 왜 모두 되는 걸까? 왜 실패하는 사람이 나오는 걸까?

다이어트라고 하면 대한민국 인구 5000만에 지론 5000만일 정도로 다양하게 나뉩니다.
요새 핫했던 키워드만 따져도 저탄고지(LCHF), 키토제닉, 팔레오, 앳킨스(황제) 다이어트
고탄저지(자연식물식), 과일식, 채식, 간헐적 단식, 1일 1식, 심지어 하루에 여섯끼를 먹는 등 여러가지 방법이 있죠. 
그런데 웃긴 건 이 다이어트 방법들은 정 반대로 보이는데도 각 방법마다 성공한 사람들도 있고, 실패한 사람들도 있다는 겁니다.

핵심만 빨리 말하면, 이 다이어트 방법들엔 공통점이 있고, 그 공통점을 캐치해서 제대로 한 사람은 살을 빼는데 성공했고, 그렇지 못한 사람들은 실패한 거죠. 그리고 그 공통점은 [정제된 탄수화물 및 설탕을 먹지 않거나 줄이는 것]입니다.

위에서 말한 다이어트 방법론을 몇 가지로 나눠 보면

    저탄수 식이
키토제닉 (탄수를 10g 이하로 제한해서 케토시스 반응을 유발해야 한다라고 주장)
팔레오 (원시인의 식단대로 먹어야 살이 빠진다고 주장, 농경시대 이전 식단을 이상적으로 봄)
저탄고지 (LCHF) (이 식단이 좀 애매한데, 사람마다 저탄고지를 바라보는 관점이 많이 다름, 어떤 사람은 열량의 50프로 이상이 지방이어야 한다, 어떤 사람은 지방 열량이 탄수보다 많으면 된다고 보는 사람이 있음)

    고탄수 식이
자연 과일식, 채식 (섭취하는 식품 대부분을 채식으로 대체, 잎채소에선 열량을 얻을 수 없으니 과일을 주로 먹거나 감자나 고구마 같은 뿌리채소로 섭취)

    먹는 타이밍, 횟수를 조절하는 식이
1일 1식, 간헐적 단식 (먹는 횟수를 줄여서 인슐린 분비 조절을 유도, 대신 한번에 많이 먹으면 인슐린은 그만큼 많이 나옴)
최대한 나눠서 먹는 방식 (먹는 횟수를 늘리는 대신 각 횟수마다 먹는 양을 줄여서 분비되는 인슐린 양을 줄임)

이 방법들은 모두 살이 찌는 원인을 과도한 인슐린 분비 및 망가진 대사로 보고 이를 바로 잡기 위한 자신의 방법을 주장하고 있습니다. 
방법론은 다르지만 위 방법들은 모두 가공식품, 특히 정제된 탄수화물, 당(백미, 밀가루, 설탕, 시럽등)을 피하는 공통점을 보여줍니다.

각 다이어트가 실패한 사례를 보면 보통 키토제닉의 경우 잘 먹다가 단게 땡겨서 과자 한번이나 음료수를 한번 마셨더니 고탄고지가 되버려서 벌크업이 되버리는 경우, 간헐적 단식이라고 해서 하루에 한번만 먹고 버티면 된다고 생각해서 하루에 한번 배달음식으로 때우려다가 식욕이 폭발해서 간헐적 폭식이 되버리는 경우, 자연 과일식이라고 해서 먹다가 ‘쥬스도 과일에서 만든거니 괜찮겠지’ 하고 먹어서 실패하는 경우죠.



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                             저의 다이어트 경험

예전엔 저도 으마으마하게 살이 찐 놈이었습니다. 한때 118kg까지 쪘다가 보통 흔히들 말하는 ‘정석’ 다이어트 (고구마, 감자, 닭가슴살, 샐러드, 삶은 계란을 먹으면서 하루에 2~3시간 운동하기)로 70후반까지 뺏습니다. 그런데 몇 년 지나고 다리를 다쳐서 운동을 제대로 못하니 또 살이 슬금슬금 올라왔죠.

그 다음엔 저탄고지를 시도해서 또 살을 뺏습니다. 확실히 예전에 했던 정석 다이어트에 비하면 저탄고지, 키토제닉이 훨씬 수월하게 살이 빠지더라고요. 공부를 해야 하는 수고스러움이 있었지만 배고픔을 참는 것보단 나으니까요. 그렇다고 제가 ‘저탄고지가 유일하게 올바른 다이어트 방법이며 다른 다이어트 방법은 모두 식품회사의 농간에 놀아나는 헛소리에 불과하니, 다른 다이어트 방법은 지구에서 모조리 사라져야 한다!’ 같은 다이어트 히틀러 같은 놈은 아닙니다, 그냥 저랑 잘 맞는 방법이 저탄고지라는 거에요.

그렇게 또 살을 잘 빼고 살다가 작년에 코로나가 터지고 집안에 갇혀 살고, 스트레스는 먹는걸로 풀다 보니 또 살을 빼야 하는 상황이 닥쳤습니다. 뭐 방법론은 알고 있으니까 실행만 하면 되긴 하는데, 이제 살을 찌우고 빼는게 너무 지겨워져서 이번엔 정말 마지막으로 빼고 유지를 해보려고 합니다. 제가 말할 다이어트 방법은 아마 거의 대부분 키토제닉, 혹은 저탄고지 방법론에 가깝지 않나 싶습니다. 하지만 어느정도 야매로 개조한 부분도 있어요. 앞으로 말할 키토제닉, 저탄고지, lCHF는 대충 합쳐진 개념이라고 보시면 되니 너무 헷갈려 하실 필요는 없습니다.


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키토제닉(저탄고지, LCHF) 의 단점과 한계, 팬더믹 상황에서 저탄고지가 용이한 이유

키토제닉 방법을 좋아하긴 합니다. 배고픔이 덜하고 효과는 확실하거든요. 그런데 제대로 못하면 부작용 (키토플루, 키토래쉬(발진), 탈모(!!!))이 온다는 이야기도 있고 2~3달 이상 하기 어렵습니다. 그때쯤이면 인내심이나 체력이 한계에 달하거든요. 그리고  보통 2~3달 하면 빠질 살은 다 빠지고요. 한국에서 키토제닉 다이어트를 하기 어려운 것 중에 하나는 주변 사람의 오지랖입니다. 이거 한다고 하면 ‘그거 하면 죽어’에서 ‘한국인은 밥심으로 살아야지’ 등등 주변 사람들이 가진 모든 다이어트 방법론을 일장연설로 들어야해요. 그리고 다른 사람이랑 같이 밥을 먹으러 가는 상황이 오면 ‘아, 전 저탄고지 하느라…’ 하면서 뒤로 빼긴 좀 그러니 다른 사람과 같이 식단을 맞춰줘야 하는 상황이 자주 있었구요. 그리고 외식을 하면서 저탄고지에 맞춘 음식을 찾기도 어려웠구요.

그런데 팬더믹 상황이 닥치고, 사람들이 집안에 갇혀서 재택 근무를 하는 세상이 오면서 다른 사람과 같이 밥을 먹을 상황이 줄어들었고 집에서 밥을 먹을 상황이 늘어나서 외식 스트레스나 주변 사람의 오지랖으로 인한 견제에 시달리지 않아도 되게 됐습니다. 2~3달만 식생활을 바꾸면 팬더믹이 끝난 이후에 ‘야, 다른 사람들은 다 살쪘는데, 오히려 살이 빠졌네?’ 같은 소리를 들을 수 있는거죠 흐흐흐.


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본격적인 방법론에 들어가기에 앞서 제가 인터넷에서 읽고 참고했던 글들 (주로 PGR), 인터넷 유튜브 동영상, 책을 언급하고 가겠습니다. 워낙 많으니 꼭 다 읽으시거나 찾아보실 필요는 없습니다.

    참고할 글 (PGR21)

https://pgr21.co.kr/freedom/77290
저탄고지를 끝낸 사람의 다음 방향성에 대해서 써보려합니다

https://pgr21.co.kr/freedom/77210
나도 써보는 저탄고지 4주차 수기

https://pgr21.co.kr/freedom/73233?sn1=on&divpage=18&sn=on&keyword=%EC%96%B4%EB%8B%88%EB%8B%B7
40대 아재의 저탄고지(LCHF) 다이어트 성공기 - 1부

https://pgr21.co.kr/freedom/73236
40대 아재의 저탄고지(LCHF) 다이어트 성공기 - 2부

https://pgr21.co.kr/freedom/71616
저탄고지 다이어트 최악의 부작용, 키토래쉬<혐짤주의>.

https://pgr21.co.kr/freedom/74018
50일간의 LCHF후기

https://pgr21.co.kr/freedom/71886
LCHF(저탄수 고지방 식이요법) 100일 후기

https://pgr21.co.kr/freedom/76569
건강이 극적으로 개선된 후기

https://pgr21.co.kr/freedom/74512
다이어트 시작 4개월 25킬로 감량성공기


    유튜브 영상 목록

What I’ve Learned (영어필요)
https://www.youtube.com/channel/UCqYPhGiB9tkShZorfgcL2lA
(일본에 살고 있는 미국인 영양학 박사가 올리는 유튜브 채널입니다. 제가 알고 있는 저탄고지의 이론적 배경은 대부분 여기서 배웠어요)

Dr. Eric Berg DC (영어필요)
https://www.youtube.com/user/drericberg123
(미국에서 키토제닉 관련 유튜브 채널을 운영하는 의사입니다. 영어만 되신다면 정말 시시콜콜한 팁까지 다 알려줍니다, 저는 키토 초기에 두통이 너무 심했는데 이분 덕분에 수월하게 적응했습니다. 2017년엔 구독자가 100만 될까말까 했는데 지금은 구독자가 400만이 넘는 걸 보면 여전히 미국에선 키토제닉이 잘 되나 보네요, 유의하실점은 요새들어선 영양제 장사를 하려고 그러는지 관련 언급이 좀 많아졌습니다, 미국 유튜브 채널 광고가 다 그렇긴 하지만요)

론가
https://www.youtube.com/user/ktmbiz1
(한국에 다른 저탄고지 관련 채널이 많기는 한데, 은근히 이 채널이 동영상의 길이가 짧지만 꿀팁이 많아서 도움을 많이 얻었습니다.)


    책

지방을 태우는 몸
최강의 식사 (데이브 아스프리/책은 좋은데, 자기가 파는 MCT오일, 오일커피 관련 홍보가 거슬립니다, 그리고 레시피 관련해서 미국에 주로 적용되는 부분 (오븐을 이용한 레시피, 한국에선 구하기 어려운 식재료가 좀 문제입니다)

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5W 1H

What (무엇을 먹어야 하나?)

짧게 말하면 / [정제된 탄수화물 (밀, 쌀, 설탕, 시럽)을 제외하고 단백질, 지방, 그리고 특히 섬유질을 신경써서 먹어야 합니다] , 보통은 탄단지 (탄수화물 단백질 지방)을 주로 말하지만, 저탄고지에선 탄수화물을 줄여야 해서 녹말, 설탕 이런걸 많이 줄여야 해요. 대신 식이섬유, 잎채소를 충분히 드셔야 합니다. 채소에서 비타민, 미네랄 등을 챙기셔야 하고, 식이섬유를 충분히 먹지 않으면 키토래쉬나 탈모 같은 부작용이 나타날 수 있고, 특히 채소 많이 안드시면 지옥의 변비가 기다립니다. 채소는 일부러 챙겨드셔야 해요. 하지만 잎채소는 칼로리가 거의 없기 때문에 칼로리는 단백질과 지방으로 섭취하셔야 포만감으로 배고픔을 이겨내실 수 있고요.

만약 ‘난 저탄고지는 싫은데….’ 싶으신 분들은 지방을 줄이시고, 식이섬유가 많은 탄수화물 에너지원을 섭취하시면 됩니다. 찐감자, 찐고구마, 과일을 드시면 되요, 단 너무 많이는 안됩니다. 배고프지 않을 정도로만 드셔야 해요.

다시 말하자면, 식단에서 부피를 차지하는 반은 잎채소를 드셔야 미네랄, 비타민을 챙기면서 부작용을 피할 수 있어요. 칼로리는 지방과 단백질에서 얻으시는 겁니다.



How (어떻게/얼마나 먹어야 하나?)
어떻게-되도록이면 음식은 씹을 수 있는한 최대한 씹어 드시고 천천히, 음미하면서 드세요.
단 맛을 느낄 부분이 떨어지다 보니 미각이나 후각이 민감해져서 새로운 맛을 느낄 수 있고, 많이 씹어먹어야 소화가 편해집니다.
얼마나-배가 고프지 않을 때까지만 드시면 됩니다. 식사를 한다는게 반드시 식사 후 솟아오른 배를 두드리면서 포만감을 느껴야 할 필요는 없습니다. ‘이제 배가 안 고프다’ 싶으면 식사를 그만 하시면 돼요. 만약 금방 배가 꺼진다면 또 드시면 됩니다. 배고픔이나 포만감을 제대로 느끼고 공포감을 느끼지 않는 훈련을 한다고 생각합시다.



When(언제 먹어야 하나?)
다시 말하지만 배가 ‘고프면’ 먹는 겁니다. 꼭 식사 시간이 됐다고 해서 배가 고프지도 않은데 먹을 필요는 없습니다. 사람마다 신체 조건, 활동량, 생활 조건이 다 다르니 자기가 자기 조건에 맞을 때 밥을 먹으면 됩니다. 만약 점심시간 전에 배가 고파져서 곤란하면 다음엔 아침을 조금 더 드세요. 저녁이 되도 배가 고프지 않은데 자기 전에 배가 고파져서 야식을 시켜먹을까 무서우면 다음엔 점심을 줄여보세요. 배가 엄청 고프지는 않은데 잠이 안올 것 같다 싶으면 견과류를 간식으로 반줌에서 한줌 정도만 드시면 됩니다.



Where(장소에 따라 식사가 바뀌어야 하나?)
집안에 계시다면 (재택근무를 하든 뭘하든 간에 상관없이), 집에서 식사를 차려 드세요. 집안에 요리를 할 수 있는 재료가 있는 한 배달음식은 자제하세요. 반대로 밖에서 돌아다니는데 배가 고파진다면 편의점에서 칼로리가 없는 녹차류 음료수와 삶은 계란(감동란이 맛있단다)을 드시면 됩니다, 그래도 모자라면 치즈스틱 같은걸 사 드셔도 되고요), 다른 사람과 함께 식사, 회식을 해야 한다면 굳이 다이어트라고 빼지 마시고 메뉴에서 차선책이라도 선택하세요. 상사가 중국집에 가자고 하면 짜장면 보단 짬뽕을 드시는 식으로요. 삼겹살로 회식을 해야 하는 상황이라면 고기에 야채를 많이 싸서 드세요. 단 마지막에 후식으로 나오는 된장국에 밥은 안됩니다. 국수도 안돼요.



Why(왜 이렇게 먹어야 하나요?)
정제 탄수화물, 당은 인슐린을 과하게 나오게 만들어서 살이 찌게 만듭니다. 단백질과 지방은 대신 인슐린을 과하게 자극하지 않아서 여기서 칼로리를 얻어야 한다고 생각하는 사람들이 저탄고지를 하는 거에요. 제 1 원칙은 정제 탄수화물과 당을 피하는 겁니다. 그것만 해도 살은 무조건 빠져요. (단맛이 당긴다면 식이섬유가 들어있는 과일을 드세요, 식이섬유는 탄수화물의 소화 흡수 속도를 늦춰서 인슐린을 ‘덜’ 자극합니다. 절대로 갈아만든 스무디나 이런거 드시면 안됩니다, 식이섬유가 파괴되서 설탕물이랑 다를게 별로 없어요)



Who(너무 힘들다면 ‘롤모델’을 생각하세요)
굳이 이런걸 다 생각하면서 해야돼? 라고 생각이 드신다면, 주변에 살을 뺀 사람이나, 살이 빠질 수 밖에 없는 사람을 상상하면서 그 사람을 롤모델로 생각하고 따라가세요. 마리오카트에서 고스트를 따라가거나 마리오메이커에서 닌군을 따라간다고 생각하시면 됩니다. ‘이 상황에서 살을 뺄 사람이라면 지금 이걸 먹었을까?’ 라고 질문하시고 그 사람이 그걸 안 먹었을 거 같으면 안 드시면 됩니다. ‘살을 뺄 사람이라면 7층을 걸어올라갔을까?’ 라고 생각해서 ‘걸어올라갔을 것 같다’ 라고 생각이 드시면 7층을 걸어올라가세요.

--------------------------------6:12분 레시피 추가------------------------------------------------------------------------------
레시피

육 (주로 돼지고기)
돼지고기 김치찌개/ 가끔씩 어머니께서 김치찌개를 보내주시는데, 이걸 소분해서 얼렸다가 녹여서 버터를 넣어서 데워먹습니다. 

돼지고기 안심 수비드 스테이크 
수비드는 혼자 사는 남자 입장에서 추천드립니다. 간편하고, 대량으로 조리가 가능하고, 칠링(얼음물에 담가두기)후 냉동실에 소분해서 넣어두면 한끼마다 꺼내서 먹을 수 있거든요.
검색어는 육식맨의 안심 수비드 스테이크로 치시면 나옵니다.
(돼지 안심이 100g에 1000원가량 하는데 50000원이면 한달 반 정도 먹습니다)

고든램지 스타일 스테이크 샌드위치 개조 버전
고든 램지 스테이크 샌드위치로 검색하면 나오는데, (이것도 육식맨 버젼 추천드려요)
여기서 빵을 빼고 상추나 케일로 바꿔서 쌈싸드시면 맛있습니다. 고기는 위에서 언급한 돼지 안심 수비드를 쓰셔도 돼요. 

해(생선류)
연어, 고등어, 꽁치(통조림) 구이
가끔씩 갑각류가 먹고 싶어지면 인터넷에서 노바시 새우를 검색하셔서 주문하시고 버터구이로 해드시면 꿀맛입니다. 아니면 회를 시켜드셔도 됩니다. 비싸긴 하지만요. (채소에 싸드시는거 잊지마세요)

공(조류)
닭가슴살, 닭다리살 수비드 (이것도 한번에 대량 조리해서 냉동실에 꿍쳐놓습니다)
닭목살 구이 (이거 은근히 싸고 맛있습니다, 소금구이로 해먹으면 맛있어요)
오리 훈제 구이 (이마트에서 파는 것도 괜찮아요, 오리기름도 맛들이면 맛있습니다)
삶은계란, 계란 후라이, 편의점에서 파는 감동란

유제품
버터(이즈니, 앵커 좋구요 서울우유는 좀 비싸네요), 치즈는 샐러드랑 같이 드셔도 좋고, 위에서 언급한 고기류에 같이 드셔도 맛있어요. 단 마가린은 절대 안됩니다. 유제품인척 하는 트랜스지방이에요.

소스
소스는 보통 그냥 시판소스를 씁니다. 소스에 과당이나 시럽이 들어가긴 하는데 워낙 적은 양이고, 이거라도 없으면 맛을 느끼기가 힘들거든요. 엄격하게 하고 싶으시면 고기에 소금, 와사비를 찍어드셔도 됩니다. 은근히 와사비가 육류에 잘 어울려요.

채소
전 보통 쿠팡 로켓프레시를 이용합니다. 채소는 그때그때 사러 나가기가 귀찮아서요.
좋은 점은 양상추, 양배추의 경우 씻겨 나와서 손질이 편해요. 잎채소류는 거의 뭐든 괜찮습니다. 
따뜻한 국물 채소 요리가 먹고 싶으시면  Adam Ragusea의 야채수프 추천 드립니다. 이건 절대 실패할 수가 없는 요리에요 라면이 땡기셔도 이 수프를 베이스로 해서 라면 수프만 털어넣으면 됩니다.
https://www.youtube.com/watch?v=21ofoREnXbM&t=311s&ab_channel=AdamRagusea

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반성해야 할 점
이렇게 다이어트에 대해서 자신만만하면 대체 왜 또 살을 뺀다는거냐? 또 살쪘다는 거잖아?
라고 하시면, 네 음, 뭐, 할 말이 없네요. 작년 한 해가 워낙 힘들어서 그런지 스트레스를 먹는걸로 풀고 운동량도 줄어서 그만…. 이번에 빼고 유지를 잘 해야죠. 생각해보니까 진짜 바보 같네요. 왜 다른거 끊었으면서 콜라를 못 끊어서 또 이사단을 낸 건지 모르겠단 말이죠. 
예전에 100kg 넘고 이럴땐 정말 살 찌는 것만 골라서 좋아했습니다.
빵, 면, 떡, 초콜릿, 과자, 음료수요. 그런데 지금까지 음료수를 제외한 나머지는 끊거나 많이 줄이는데 성공했거든요. 이런걸 보면 음료수가 사람을 살찌게 만드는 데 끝판왕이라고 생각합니다. 
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그럼 음료수(콜라)는 어떻게 끊어야 할까?
일단 어제 미국인은 왜 살찐 사람이 많을까 글을 쓰고 나서 생각해보니, 저도 콜라를 아직 끊지 못했다는 점이 떠오르더라고요. 그래서 이번 기회에 콜라를 끊어볼 생각을 하고 있습니다. 일단 콜라를 끊기 위해서 제가 생각한 점으로는 

1.콜라가 땡기면 대신 녹차나 아메리카노를 마시자 (카페인을 원할 경우일 수도 있으니)

2.콜라가 땡기면(if) 양치질이나 가글을 하자 (입안의 나쁜 냄새나 나쁜 뒷맛이 콜라의 단맛을 원하게 만드는 거였을 수도 있다)

3. 콜라가 땡기면 얼음물을 마시고 얼음을 입으로 살살 굴리면서 녹여먹자 (청량감을 원할 경우 입에서 얼음을 녹여먹는게 해소하는데 도움이 될 수도)

4. 콜라가 땡기면 탄산수를 챙겨먹자 (근데 이건 편의점에 갔다가 콜라를 보면 무너질 수 있어서 위험함, 인터넷으로 대량으로 시켜먹자)

5. 콜라를 보면 청량감이나 달콤함 대신 끈적끈적함을 먼저 연상하도록 노력하자
(담배갑에 혐오스러운 암 사진이 있는 것처럼)

6. 콜라를 먹고 싶다는 생각이 들면, 혹은 배달음식이 먹고싶다는 생각이 들면 그만큼의 돈을 보상으로 저금통에 집어넣자 (이 돈을 모으면 새 폰을 사든, 그래픽 카드를 사든, 해외 여행을 가든 상관없이 써버리자)

이정도가 있습니다. 만약 뭔가 부족해 보인다던가 하는 점이 보이면 댓글로 보완해야 할 점을 적어주세요.


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기타 다양한 팁? 들

1. 살이 찌는 건 살이 찌게 만드는 행동을 반복해서 수행한 결과가 쌓였기 때문이다. 살이 찌는 행동을 멈추기만 해도 우리몸의 항상성은 체중을 정상으로 만든다, 시간이 좀 걸릴뿐

2. 스트레스 받으면서 살빼지 마라, 다른 사람이랑 밥 먹을땐 다이어트 하는거 티내지 말고 그냥 즐겁게 같이 밥을 먹는게 낫다.
살빼려면 설거지 부터 제대로 해라. 설거지가 안되어 있으면 집밥 하는게 귀찮아 지고 순식간에 자기 합리화를 거쳐 배달의 민족을 켜는 스스로를 보게 될 것이다.

3. 배고프다는 걸 너무 무섭게 받아들이지 마라. 어차피 파도처럼 지나가게 된다. (배고픈 걸 참으면 공허포격기 3단 차징처럼 올라가는게 아니라 파도처럼 지나간다. 배고픔은 1차 함수 상승선이 아니라 배꼽시계에 맞춰 파도처럼 오니 한끼 굶는다고, 조금 배고프다고 너무 걱정할 필요 없다.

4. 다이어트 처음 시작할 땐 돈이 많이 드는데, 나중엔 남아돈다. (평소에 안 먹던 식재료 및 도구를 사느라 돈이 많이 든다고 생각하는데, 나중에 보면 야식이나 간식에 쓰는 돈이 남는다, 궁금하면 배달의 민족에 들어가서 작년에 얼마어치 배달 시켜먹었나 계산해보자)

5. 저울 숫자가 빨리 줄어들지 않는다고 조급해 하지 마라 (살이 자연적으로 빠지는데는 생리적으로 정해진 한계가 있다. 지금 당장 15kg이상을 빼고 싶다면 다리를 한짝 잘라내면 되지만 그럴 사람은 아무도 없듯이)

6. 몸무게를 빨리 줄이겠다고 무리하는 건 100층에서 50층으로 빨리 내려가겠다고 창문으로 뛰어내리는 것과 다를 게 없다. 인내심을 가져라.

7. 무게 자체에 너무 집착하지 마라, 다이어트를 하면서 다른 긍정적인 신호를 찾아라. 허리 둘레가 줄어들었다든지, 옷 빨이 잘 산다던지, 턱선이 살아났다던지, 피부가 좋아졌다던지, 수면의 질이 좋아졌다던지, 긍정적인 신호는 몸무게 말고도 많이 찾을 수 있다.

8. 다시 한 번 말하지만 무게에 집착하지 마라. 사람들은 너의 겉모습에 관심 있지 체중계 숫자엔 관심이 없다. 신부가 결혼식에서 입장할 때 개체량을 재진 않는다. 예뻐보이고 멋져보이면 그만이다.

9. 살을 빼는 것과 멋진 몸을 갖는 건 특정 순간까지만 같이 간다. 살을 빼다가도 결국엔 어느 순간 운동을 해서 근육을 갖춰야 하는 순간이 올 것이다. 하지만 그건 그때가서 해결할 문제다.

10. 사람마다 바라는 몸은 다르다, 남에게 그걸 강요하지 마라. 누군가는 특전사 같은 체력을, 누군가는 보디빌더 같은 덩치를, 누군가는 쪽팔리지만 않으면 되는 운동능력을 원할 수도 있다.

11. 몸의 입장에선 과한 근육도 항상성의 원리에선 줄여야 할 요소다. 마치 덩치에 맞지 않는 과한 군비 지출을 하는 것처럼, 과한 근육은 몸입장에선 부담요소다. 근육을 유지하기 위한 운동 자극과 영양이 없으면 결국 평범한 몸으로 돌아온다.

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저탄고지 관련 팁

키토플루-보통 탄수화물을 초기에 빠르게 제한하면 오한, 발열, 두통, 피곤함이 온다고 하는데
이거 잘 생각해보니까 금연하는 사람들이나 금주하는 사람들이 느끼는 '금단증상'이랑 똑같더라고요.
이 말인 즉슨, 설탕에 심하게 중독되어 있던 사람일 수록 반작용으로 더 강한 금단 증상이 나타난다는 겁니다.
저 같은 경우엔 미친듯이 머리가 아팠는데, 옆에 화타 선생이 '머릿속에 삿된 것이 있으니 도끼로 이마를 까야 한다'
라고 했으면 어서 까주세요 라고 말할 정도로 아팠습니다. 이런 경우엔 너무 급격하게 설탕, 당을 끊으려고 해서 나타나는 금단증상일 수 있으니 천천히 양을 줄이면 부작용 없이 적응 할 수 있습니다.

그리고 저탄고지 초창기엔 몸에서 글루코스가 빠져나가 수분이 몸에서 빠져서 무게가 줄어드는 경향이 있습니다.
이런 경우엔 탈수로 인해서 머리가 아프고 힘이 없을 수도 있으니 일부러 소금물을 챙겨 마시거나 음식간을
평상시보다 강하게 해야 탈수 증상을 막을 수 있습니다.

저탄고지는 흐름에 끊김이 없는 게 중요하고, 꾸준히 1달 정도는 해야 적응이 됩니다.
중간에 아 당땡기네 이러면서 국수먹고, 볶음밥 먹고 이러면 고탄고지 되서 말짱 황입니다.

단 음식이 땡기면 섬유질이 풍부한 과일을 드셔야 합니다. 찐 고구마, 찐 감자도 괜찮습니다. 하지만
구운 고구마, 구운 감자, 말린 과일류는 피하셔야 합니다. 흡수 속도가 훨씬 빨라서 책임 못집니다.
귤도 조심하셔야 합니다. 귤 하나씩 까먹다가 한 박스를 먹어버리면 고탄고지가 되서 벌크업 완전 잘됩니다.

단 음식만 피하면 되겠네, 라고 생각하실 수도 있는데, 또 다른 복병은 매콤한 음식입니다.
배달음식 중에 매운 음식, 특히 떡볶이나 매운 볶음류 요리를 잘생각해 보시면 그 안에 설탕 어마어마하게
퍼넣습니다. 매콤한 맛의 배달음식은 겉은 빨갛게 치장했지만 본질은 단맛입니다.

단 음식, 매운 음식(특히 배달)이 땡기는 이유는 그냥 습관일 수도 있지만, 칼로리 부족 때문일 수도 있습니다.
그런 음식이 생각나면 먼저 영양적으로 좋은 음식을 먼저 먹고 기다려 보시면 그런 음식이 땡기는 게 줄어들겁니다.

글을 쓰고 보니 10,000자가 넘네요. 살면서 과제빼고 이런 글을 무슨 댓가도 없는데 이렇게 길게 써보기는 처음입니다.
뭐, 거의 제가 그동안 스스로 공부하면서 깨우쳤던 것들 봤던 다이어트 지식을 이 글에 다 털어놓으니까 속이 시원하긴 하네요.




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살려는드림
21/01/23 18:03
수정 아이콘
키토제닉이 탈모를 유발할수 있군요.. 주변 친구들 보면 탈모가 정말 무섭습니다
메디락스
21/01/23 18:07
수정 아이콘
탈모 안 생기는 사람도 많고, 만약 생기더라도 일시적인 탈모니까 너무 걱정은 안 하셔도 됩니다.
21/01/23 18:04
수정 아이콘
저도 확찐자 중 한명입니다.
저탄고지가 유행하기 시작했을 때 저탄고지 시도했었는데 효과가 너무 좋더군요.
근데 가족들이 그러다 죽는다면서 너무 뭐라 해서 어쩔수 없이 포기했었네요.
나주꿀
21/01/23 18:17
수정 아이콘
저도 가족들이 뭐라고 했는데 그냥 묵묵히 성과로 증명하고 끝냈습니다.
메디락스
21/01/23 18:05
수정 아이콘
저탄고지는 간헐적 단식과 병행하기 매우 쉽습니다. 식욕 감소와 지방의 긴 포만감 때문이죠.

다만 기존의 저탄고지 가이드를 따라하면, 붉은 고기를 너무 많이 먹어서 생기는 부작용이 있을 수 있습니다. 그래서 해산물, 백색고기도 적절히 먹어야 합니다. 붉은 고기는 3일에 한번 정도 먹고, 식이섬유와 미네랄이 풍부한 채소를 많이 드시길 권장합니다. 또한 스팸이나 햄 같은 가공식품 말고, 자연 홀 푸드를 드셔야 합니다.(그런데 이 부분이 가장 어려운 점인 듯..)
대사 관련 질환이 없는 분이 저탄고지를 라이프스타일로 하신다면 탄수를 25%까지도 허용합니다.
나주꿀
21/01/23 18:16
수정 아이콘
저탄고지 하다가 자연스럽게 간헐적 단식, 장기간 단식으로 넘어가게 돼죠. 저는 그냥 호기심으로 단식해서 10일 정도 해봤습니다.
소금이랑 물, 비타민만 챙겨먹었는데 신기하게 배가 안고파요.

한국에서 저탄고지가 어려운게 일단 고기, 해산물이 비싸요, 목초먹고 자란 소고기요? 여기가 호주도 아니고.... 흑흑
불량공돌이
21/01/23 18:52
수정 아이콘
20년 1년동안 85에서 81로 4키로 감량했습니다
지속가능한것만 스트레스없이 하자라고 생각해서한게
콜라사이다 안마시기, 쥬스안마시기, 믹스커피안먹기
이세가지만 해도 82까지 3키로가 빠지더군요
본문에 적으신 정제된 탄수화물 줄이기와 일맥상통하네요

82에서 정체기가 와서 작년말에 추가로 한게
아침밥을 빵에서 감자+고구마로 변경
퇴근시 한정거장 전에 내려서 걸어가기
이걸로 작년말일에 81찍고 방금 재보니 80까지 왔습니다
마찬가지로 정제된 탄수화물에서 섬유질많은 탄수화물로 바뀌었네요

한동안 이대로가다가 정체기가오면 점심낮잠 대신 점심산책을 시작할겁니다
나주꿀
21/01/23 18:58
수정 아이콘
핵심만 정확하게 짚어서 훌륭하게 감량하셨네요. 짝짝짝
이민들레
21/01/23 18:53
수정 아이콘
저탄고지로 살을 뺐는데 다시 예전과 비슷한 식이로 돌아가니 다시 살이 점점 찌더라구요. 요샌 런데이라는 어플덕에 달리기에 재미를 붙여서 일주일에 한두번 30분정도 뛰다 달리다 해주니 살이 다시 천천히 빠지고 있습니다. 별다른 식이조절없이요.
나주꿀
21/01/23 18:58
수정 아이콘
저는 도저히 마스크 쓰고 달리러 나가진 못하겠더라고요. 아파트 계단이나 계속 오르락내리락 해야겠습니다
이민들레
21/01/23 19:13
수정 아이콘
뛰다보니 적응되던.. 마스크 두장 써야되요.뛰다보면 입김에 김서리고 젖어서...
김보노
21/01/23 20:55
수정 아이콘
와 얼마전부터 저탄고지 한다고 여러 글들을 찾아봤는데, 이 글 하나만 봤어도 됐겠네요.
저도 재택근무 비중이 높아져서 이참에 해보자고 해서 3주 되었는데.. 평일은 혼자 먹으니 괜찮다지만 주말은 여자친구와 있다보니
오늘 결국 밥을 먹었네요.. 한국의 주요 집밥, 외식에서는 탄수화물 피하면 정말 먹을게 없더라구요.
그래도 다른 다이어트보다 쉽고 기력도 떨어지지 않는다는게 저탄고지의 장점이라고 생각합니다. 일년 중 서너 달은 이런식으로 해도 괜찮지 않을까 싶어요.
기사조련가
21/01/24 00:29
수정 아이콘
가족이나 연인과 함께라면 한끼정도는 일반식을 해도 키토아웃 되지 않습니다 죄책감이나 아 난 이제 망했어 키토제닉 그만할래 망한김에 그냥 먹자 이런 상태가 되어서는 안됩니다.
중요한 것은 키토아웃되지 않는 상태를 유지하면서 삶의 질도 유지하는거죠
나주꿀
21/01/24 10:43
수정 아이콘
한 두 번 정도 주변사람과 외식을 같이 해서 키토가 끊겨도 길게보면 1~2달 했을 경우엔 키토아웃이 쉽게 되지 않습니다. 키토 아웃 되더라도 또 몇일 하면 그만이죠. 재택 근무 상황에선 저탄고지를 해도 뭐라 할 사람이 없으니 스트레스도 없어서 좋을겁니다
쪼아저씨
21/01/24 00:40
수정 아이콘
쿠팡에서 주문하시는 야채 링크 알려 주실 수 있나요? 쪽지로 주셔도 좋구요.
야채 사먹는게 제일 귀찮더군요. 씻는것도 물기 털어 내는것도.
너무 오래 보관하면 물러져서 버리고.. ㅠㅠ
나주꿀
21/01/24 09:47
수정 아이콘
https://www.coupang.com/vp/products/1676858046?itemId=5485820158&vendorItemId=72785501172&sourceType=CATEGORY&categoryId=437757&isAddedCart=
손질이 한번 돼있고 씻겨져 있긴 하지만 한번 더 씻겨 먹는걸 권장한다고 나와있네요.
쪼아저씨
21/01/24 14:11
수정 아이콘
예 감사합니다. ^^
0126양력반대
21/01/24 22:54
수정 아이콘
정성 어린 글 진심으로 감사합니다. 평소 식단 어떻게 하셨는지 궁금하네요. 닭가슴살 등은 안 드셨을까요?
나주꿀
21/01/24 22:57
수정 아이콘
평상시에는 그냥 남들이랑 똑같이 밥먹고 야식먹고 했어요. 그러다 보니 다시 살이 스물스물 쪄서...
이번에 다이어트를 끝내고 나면 야식은 줄이고 콜라는 끊으려고 합니다.
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