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18/07/01 15:34
진짜 lchf는 배고픔의 스트레스가 다른 어떤 다이어트보다 적은게 최고의 장점인거 같아요. 4~5일 고지방식 하면 음식에 대한 욕구가 확실히 줄어들죠. 거기다 몸무게가 줄어드는게 눈으로 보이니 더욱 다이어트에 매진할 수 있죠.
저도 간헐적 단식을 하고 있는데 이게 그냥 자연스럽게 이뤄지네요. 배가 고프지 않으니 음식섭취량이 줄고 결국 다이어트의 핵심인 저칼로리를 유지하게 되는거죠.
18/07/01 16:23
오해가 있으신 것 같은데 저탄고지는 대사효율이 좋아져서 살이 빠지는 것이지 칼로리 제한이 전혀 아닙니다. 대사효율이 극대화되면 하루 4000칼로리를 먹어도 다음날 감량이 되요.
18/07/01 16:52
오해는 없고 저탄고지의 핵심이 칼로리제한이라고도 생각하지 않아요. 근데 저탄고지를 하다보니음식섭취량이 자연스럽게 줄어들게 되고 저칼로리가 유지된다는거죠. 아직 2주차라 탄수화물과 당을 제한하는데 주력하고 억지로 고지방 섭취하고 있지 않고 있어서 그렇게 느꼈을지도 모르겠네요.
요즘하는 고민이 대사효율이 고지방식 유지에 따라 극대화되는가? 입니다.
18/07/01 18:29
(수정됨) 저탄고지는 흔히 인슐린 저항성을 잡는 것을 핵심으로 알고 있지만 그보다 더 중요한 것이 장을 케어해서 지용성 영양소와 미네랄을 잘 흡수하고 유기산 대사가 잘 돌도록 하는게 최종 목표입니다.
장내세균혁명과 클린거트를 일독하시길 추천합니다. 장케어에 있어서 가장 유명한 책들인데 탄수를 줄이고 지방을 늘리라는 아웃라인이 저탄고지와 똑같아요. 과도한 탄수와 당은 장을 망가뜨려서 미네랄 흡수율이 떨어지고 유기산 대사가 제대로 돌지 못하게 만듭니다. 대사율이 좋아지는거 맞으니까 안심하시고 전문가들의 매뉴얼대로 지속하셔서 효과보시길 바래요.
18/07/01 18:40
(수정됨) 요즘 메타(?)는 장기 단식이더군요
제이슨 펑이 쓰고 양준상이 감수한 독소를 비우는 몸이라는 책때문에 방법만 바르게 하면 일주일 단식해도 근손실 없다 이런 내용의 책 저도 안봐서 모르겠어요
18/07/01 18:55
아 독소를 비우는 몸. 저도 아직은 못 봤네요. 저탄고지가 명확한 액션 플랜 같은게 없다보니 그때 그때 유행이 좀 있는 것 같아요. 하지만 그렇게 단식을 하는 것은 이미 좋은 유기산 대사 상태를 갖춘 후에 실행하는게 좋다는게 국내 LCHF 진영의 의견입니다. 특히나 한국인들은 비타민D 결핍과 과도한 당의 섭취로 인해 장 상태가 좋지 못한 사람이 참 많아요. 이영훈 선생은 "이미 채웠기에 비울 수 있다."이런 말도 하시더군요.
요즘은 인슐린보다 장 케어에 훨씬 신경을 많이 쓰고 있어서, 그 책을 언제 볼지는 모르겠습니다만, 아무튼 나중에라도 꼭 읽어봐야겠네요.
18/07/01 21:03
The Complete Guide to Fasting. Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting Jason Fung
이게 원제입니다.
18/07/01 17:09
요즘 나오는 논문들 보면 칼로리 제한이 핵심 맞지 않나요
동일 칼로리에서 저탄고지 vs 일반적인 고단백위주의 식사 비교하면 살빠지는 속도가 차이가 없다고도 나왔구요.. 대사 효율이 문제가 아니라 음식에 대한 갈망? 을 줄여준다는게 가장 큰거 같습니다
18/07/01 19:25
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
저탄고지와 저지방다이어트를 12개월간 유지했을때의 결과를 분석한 논문인데, 차이가 없습니다. 인슐린 농도 변화역시 없구여.. 단기간이야 차이가 있을진 모르겠지만요~
18/07/01 19:41
(수정됨)
HLF(건강한 저지방) - 탄수 48%, 지방 29%, 단백질 21% HLC(건강한 저탄수) - 탄수 30%, 지방 45%, 단백질 23% 이 두 집단간의 12개월 간의 비교군요. LCHF는 탄수 10%, 지방 70%, 단백질 20%를 디폴트로 잡고 지방과 단백질의 비율을 조금 바꾸는 정도입니다. 해당 논문에는 LCHF는 없는데요....? 그리고 탄수를 적게 먹은 집단도 30%나 섭취했으니 인슐린 농도가 비슷한 것도 당연하구요.
18/07/01 20:24
제가 알기로는 탄수화물을 최대100g까지 먹으면서, 단백질을 자기 체중에 비례해서 섭취, 나머지를 지방으로 채우는거라 생각했는데요;
탄수화물을 10%만 먹는걸 유지하려면 2000kcal 기준으로 50g, 1500kcal 기준으로 40g 내외이고, 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한해 1년간 유지하는사람도 논문에 몇 있긴 하지만 다수는 100g 안팎으로 1년간 유지했다고 쓰여져있습니다.. 이게 LCHF 맞지 않나요?
18/07/01 20:45
(수정됨) 님이 말한건 엄격한 LCHF라기보다는 일본의 당질제한식에 가까운 것 같아요. 본문의 여기님과 같이 다이어트나 대사질환 개선을 목적으로 할 때에는 탄수를 10%이하로 잡고, 진행합니다. 그리고 칼로리도 2500 ~ 3000kcal 정도는 먹구요. (물론 대사질환은 종류에 따라서 디테일에 차이가 있습니다.) 살이 빠지고 대사질환이 호전되면 당질제한식에 가까운 느슨한 저탄고지 식이를 하는 분들이 늘어나죠.(이쯤 되면 당질제한식과 구분이 거의 불가능합니다...) 그것과 비교한다면 HLF와 비슷할지도 모르겠군요. 그리고 100g으로 유지한 분이 몇명인지는 모르겠지만 탄수 섭취 평균비율이 30%이니.... 저를 포함해서 엄격한 저탄고지를 하는 성인남자들은 케톤 대사가 일정선 이상(케톤수치 1.5~3.0) 되면 하루 평균 0.3~0.4kg 정도의 감량이 일반적입니다. 그리고 저탄고지를 하는 분들 중에서는 하루 탄수섭취량이 20g 안팍인 분들도 있어요. 여기님도 잎채소 외에 모든 탄수를 다 끊으셨다고 하시네요.
저탄고지의 정확한 정의가 아직은 없어서 생긴 오해인 것 같은데, 북미지역 전문가들로부터 비롯된 가장 대중적인 정의는 탄단지 1:2:7입니다. 다만 자신의 몸 상태와 환경에 따라 적절히 조정하는 것이죠. 그 조정 때문에 저탄고지계에서는 아직도 명문화된 정의를 내리지 않고 있습니다. 아 그리고 하나 추가하자면, 저탄고지 전문가들 사이에서도 적정 단백질량에 있어서 이견이 많습니다. 또한 단백질은 장 누수를 일으키는 원인물질이라서 장 상태에 따라서도 섭취량을 조정해줘야 합니다.
18/07/01 18:38
저도 저탄고지 15일차 입니다.... 몸무게는 94kg 로 시작하였고 현재는 86.9 이네요...
확실히 식욕이 덜 하다는 건 큰 축복이네요. 첫 목표는 7주동안 10키로를 빼자는 목표였는데 특별히 치팅이 없는한 다음주나 다담주정도면 완료될것 같아서; 목표를 조금 더 올려서 15키로 감량으로 시작하고 있습니다 제가 했던 다이어트 중에 가장 쉽다는 건 의견이 없네요..
18/07/02 09:19
세상에 쉬운 다이어트는 절대 없지만
그중에서 가장 쉬운게 있다면 LCHF 일 겁니다. 물론 음식을 챙겨먹는 번거로움을 제외한다면요. 삼겹살 구워 먹을 곳이 없어요. 기숙사라. 흑흑
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